5 причини да включите Табата в тренировките си за бягане Аз съм маратонец

Протоколът Табата, Разработена през 1996 г. от японския лекар Идзуми Табата, тя е една от най-популярните високоинтензивни тренировки (HIIT) днес.

тренировките

В метода Табата, Процедурите се състоят от кратки интервали (20 секунди) от упражнения с много висока интензивност, последвани от по-кратки интервали (10 секунди) почивка. Рутината се състои от поредица от упражнения, които се повтарят до завършване на дадено време или до завършване на редица поредици. Средната стойност обикновено е 8 повторения, което дава обща продължителност 3-4 минути.

Съвети за тренировка Табата успешен:

  1. Направете 10-15 минути загряване, което включва подвижност на ставите и плавен джогинг
  2. Включете упражнения, които използват най-много мускулни групи и не се фокусирайте само върху една мускулна група.
  3. Можете да използвате тегло, но използването на собственото си телесно тегло е добре
  4. Стреми се да поддържа максимална интензивност през 20-те секунди, без да се разпада
  5. Ако започвате, опитайте да се адаптирате, като използвате интервали 30 »-20»

Можете да намерите съчетанията на Tabata и много съвети за обучение в блога Pasión Runner.

Имате ли нужда от причини, за да включите Табата в теб състезателна подготовка? Даваме ви 5 причини да го направите:

  1. Ще подобрите своя анаеробен капацитет (количеството енергия, което тялото може да произведе без кислород) и аеробния капацитет, като направите тялото си по-ефективно при консумацията на кислород или VO2Max, което несъмнено ще ви помогне да бягай по-добре
  2. Поради своята кратка продължителност (20-30 минути с предишната загрявка и разтягане в края) Табата идеален е за тези бегачи имат малко време да тренират. Освен това те не се нуждаят от оборудване (гири, гири, жартиери и др.), Въпреки че могат да бъдат включени.
  3. Не е нужно да го правите всеки ден. Всъщност не е препоръчително да правите този тип тренировки всеки ден. Правейки го 1 или 2 пъти седмично ще ви помогне да получите ползите, от които се нуждаете.
  4. Тя може лесно да се адаптира към вашия състезателна подготовка. Не става въпрос само за сложни упражнения с телесното тегло, в бягане Можете също така да правите интервали на силен джогинг с лек джогинг за възстановяване.
  5. Ускорява метаболизма и помага за отслабване, защото чрез увеличаване на основния метаболизъм ще изгорите повече калории в покой, а не само докато тренирате.