5 основни принципа, ако искате да спечелите покритие на мускулната маса
В зависимост от вашия соматичен тип (ектоморф, мезоморф или ендоморф), може да ви струва повече или по-малко да натрупате мускули. Ще намерим пет ключа за това. Номинирани за Оскар за най-добра поддържаща актриса 2019
Натрупването на мускулна маса може да е по-лесна задача за някои, в зависимост от вашия соматичен тип. Например за мезоморфите и ендоморфите може да е относително лесно да натрупате килограми мускули. Но от друга страна, те имат повече трудности, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини. Генетиката е важна, но навиците са много по-важни: ще ви дадем пет клавиша, за да можете да наберете обем и да видите, че напредъкът ви във фитнеса напредва с твърда стъпка.
Прегледайте диетата си (и необходимостта от добавки)
От Спорт и живот винаги препоръчваме и препоръчваме да се поставите в ръцете на експерт по спортно хранене, за да постигнете определени цели. Ако се чувствате изгубени, може би си струва да похарчите парите за професионалист, отколкото за добавки, които не знаете как работят (или какви научни доказателства имат). Първата стъпка по отношение на храненето е да знаете как да балансирате макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини). За да качите мускули, обикновено се препоръчва консумацията на 1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.
Тренирайте тежко, тренирайте усилено
Тук няма половин мерки. Ако искате да качите мускулна маса, ще трябва да вдигнете максималното тегло, което можете да направите между 6 и 12 повторения. Не забравяйте, че вашата цел е хипертрофия и винаги трябва да внимавате с техниката си, така че не я жертвайте, за да отслабнете повече килограми, отколкото можете, тъй като не практикувате вдигане на тежести и ще бъдете изложени на по-голям риск от нараняване. Това обаче не означава, че не се стремите всяка седмица да подобрявате своите оценки в асансьорите. Забравете комплекти с високи повторения и се съсредоточете върху разграждането на мускулните влакна чрез сериозни, тежки тренировки.