5 хранителни вещества, за които да се грижите във веганската диета
Актуализирано на 29 януари 2020 г. 10:43
За да спазвате безопасна веганска диета, трябва да знаете откъде да си набавите ключовите витамини и минерали
Това, че човек се определя като веган, не означава, че е негов диетата е повече или по-малко здравословна. Тя може да бъде небалансирана или може да бъде толкова енергична, че ви позволява да бъдете най-бързият човек в света, като Карл Луис по негово време, или ненадмината тенисистка като Венера Уилямс.
Има изследвания, които показват, че повечето вегани не само не страдат от хранителни дефицити, но и че здравето им е по-добро. Учени от университета Лома Линда (САЩ) са открили това веганите са по-склонни да живеят по-дълго отколкото всеядни и ово-лакто-вегетарианци.
Веганската пирамида: какво, как и колко да ядем
5-те хранителни вещества, които трябва да осигурите при веганска диета
Нито спазването на веганска диета, нито яденето на „всичко“ гарантира пълноценна и балансирана диета, но е вярно, че веганите са по-изложени на някои недостатъци. Смяната на навици и замяната на съставките от животински произход с други изключително на растителна основа изисква информация и вземане на правилни решения за да не страда от хранителен дефицит.
1. Витамин В12
Тялото натрупва между 2 и 5 mg витамин B12, половината от черния дроб. Поради тези резервации, недостигът на хранителен прием може да даде симптоми по-късно. Това забавяне зависи от възрастта (при децата е много по-бързо) и индивидуалните генетични и физиологични фактори.
Не е доказано това никоя растителна храна не осигурява достатъчно B12 в усвоима форма. Следователно е необходимо да се приемат добавки B12 (2000 mcg седмично). Той е от съществено значение за нервната система и енергийния метаболизъм.
Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани
2. Рибофлавин или витамин В2
Получаването на достатъчно витамин В2 е необходимо, за да поддържате кожата и очите си здрави.. Той също така участва в производството на енергия. Дерматит, афти и язви в устата и устните могат да бъдат Симптоми на дефицит на В2.
Все пак той се съдържа в растителните храни, Прави го в по-малки пропорции, отколкото в тези от животински произход. За да се гарантира, че е достигната препоръчителната дневна доза (1,7 mg), е необходимо да включете някои от тези храни в ежедневните менюта: бадеми, банани, зеле, бирена мая, спанак, пшеничен зародиш, бобови растения, аспержи, гъби, див ориз и пълнозърнести храни.