4 трика за увеличаване на усвояването на желязо от храната
Има както храни, които увеличават усвояването на желязото, така и храни, които инхибират асимилацията му. Знаете ли, че всъщност се усвоява само малко количество хранително желязо? Ако имате дефицит на желязо и се стремите да увеличите усвояването му, вие сте на правилното място.
Освен това ви напомняме, че достатъчна консумация и адекватна употреба на този минерал от организма е от съществено значение за здравословния и активен живот.
Какво е желязо и колко да се консумира?
Желязото е минерал, участващ в образуването на хемоглобин, на протеините на мускулите и костите и при транспорта на кислород до тъканите. Липсата на желязо може да причини желязодефицитна анемия, симптомите на която са: умора, сърцебиене, лоша концентрация и бледа кожа.
Също така понякога, появяват се пукнатини по устните, главоболие, световъртеж и слабост в косата и ноктите. Количеството желязо, което човек трябва да консумира, ще зависи от пола и физиологичния етап, в който се намира.
- Най-общо казано, плодородните жени трябва да консумират около 18 mg желязо на ден, както и бременни и кърмещи майки. Това се посочва в изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
- За жени над 50 години и възрастни мъже препоръките падат до 10 mg желязо на ден.
Видове желязо в храната: хем и не-хем желязо
Минералите се намират естествено в храната, която не е обработвана. Желязото се усвоява по-лесно от храни от животински произход във формата му, свързана с групата хем, в месо и риба, където усвояването му е 15-25%.
въпреки това в неговата не-хемна форма, която е формата от растителни храни Подобно на зеленчуците, семената и ядките, той се усвоява със скорост 4-8%. Единствената храна с не-хем желязо, която има степен на абсорбция 50%, е кърмата.
Как да увеличим усвояването на желязо от храната
Доброто усвояване на желязото ще зависи от диетата. По този начин някои храни подобряват способността за усвояване от организма. Сред тях следните:
1. Храни, богати на витамин С
Витамин С е полезен при анемия. Когато се консумира заедно с храни, богати на не-хем желязо, това значително увеличава усвояването му, между два и три пъти повече, според проучване, публикувано в Food & Function.
Това е така, защото действието на лимонената киселина редуцира желязото от неговата железна форма до железната му форма, която е много по-лесна за усвояване. Следователно, като подобряваме усвояването на желязото, можем да кажем, че витамин С е полезен за предотвратяване на желязодефицитна анемия.