4 седмици, за да (накрая) преследвате умората
Омръзна ли ви да се чувствате уморени, когато се събудите? Искате ли да намерите спокоен сън, да прогоните дневната сънливост, за да увеличите енергията си? Ето 4-седмичен график до там.
Умората е реална опасност за здравето. В допълнение към рисковете, свързани със сънливостта през деня (например пътнотранспортни произшествия), умората през цялото време увеличава риска от развитие на хронично заболяване: високо кръвно налягане, диабет, мозъчно-съдов инцидент (инсулт) ...
Ключът към това да се чувствате добре през деня очевидно е сънят. Между 26 и 64 години възрастният човек се нуждае (средно) от 7 до 9 часа сън на нощ, нито повече, нито по-малко! Проф. Пиер Филип, директор на университета по медицина на съня в Университетската болница в Бордо, създаде 4-седмична програма за възстановяване на качествения сън, ограничаване на нощните събуждания и (накрая) ставане на десния крак.
Добри новини: Всеки може да го направи. Няколко правила, които трябва да спазвате, преди да започнете: първо, отдавайте се на себе си, доставяйте си малки удоволствия, не „флиртувайте“. Deuzio, води „дневник на съня“, за да измериш напредъка си: запиши часовете си за лягане и ставане, но също така и спортните си занимания и ежедневните си менюта. Умно?
Седмица 1: поставете основите
Една седмица преди да започнете програмата, оценете средната продължителност на съня и неговата ефективност. Ако сте на възраст между 18 и 80 години, трябва да спите между 6.30 и 8.00 на вечер. Сънят ви трябва да е спокоен, което означава, че не трябва да се събуждате уморени.
Добър първи рефлекс за балансиране на съня (и следователно преследване на умората) - задайте фиксирано време за събуждане и лягане и лягайте само да спите, четете на дивана!
- Страна за физическа активност
Време е за редовна физическа активност! Вземете крачкомер (можете да ги намерите в спортните магазини, но има и много безплатни приложения) и задайте минимум 10 000 стъпки на ден. Възползвайте се от всеки момент, за да се разходите малко: сутринта, слезте на по-ранна спирка, за да отидете до офиса, разходете се из квартала по обяд, направете кратка разходка, когато се връщате през нощта ...
Всяка сутрин правете 15 минути разтягане; вземете например йога, но внимавайте да не се напрягате.
Прочети:Моята йога сесия за разтягане
Влезте в навика да ядете 3 пъти на ден. Сутрин, за закуска, изберете пресни продукти - сурови плодове и зеленчуци, бъркани кисели млека с чаена лъжичка мед, яйца или сирене, препечен хляб със зърнени храни ... На обяд имайте добър калориен обяд за целия следобед. А вечер яжте нещо леко с максимум една чаша вино.
Ако е възможно, приемете средиземноморската диета (известна още като „критска диета“), която е доказано ефективна за енергията и съня. Яжте поне 1 средиземноморска храна на ден.
Прочети:Средиземноморска диета: 10 съвета за започване
Седмица 2: възползвайте се от първите предимства
Направете равносметка за изминалата седмица - в идеалния случай трябва да спите поне 7:30 сутринта, да се събуждате почти по едно и също време всеки ден и да нямате (или почти) никакво събуждане през нощта.
В противен случай изпълнете ритуал за релаксация преди лягане, например, като приемете кохерентност на сърцето или контролирано дишане. Наблюдавайте нивото на умора през целия ден - трябва да се чувствате по-здрави сутрин, вероятно с малко сънливост след обяд.
Прочети:Кохерентност на сърцето: 5 упражнения за лесно премахване на стреса
- Страна за физическа активност