4 ГРЕШКИ С ДЕЛТОИДИТЕ
Истината е, че ще направя тази статия напълно импровизирана.
Не знам дали това е съвпадение или лош късмет от моя страна, но всеки път, когато отивам във фитнеса, виждам огромен брой хора, които правят огромни грешки с начина, по който тренират делтоидите. Той не само не е ефективен, но и може да бъде много вреден. Така че днес ще ви кажа основните грешки, които обикновено виждам и как да ги реша.
По-голямо развитие на мускулите и по-малък риск от нараняване. Мисля, че не можете да поискате повече ^^
Направи го.
ПРЕДИ ВСИЧКО
Преди да започнем, нека изясним понятията.
Делтоидът има 3 порции:
Червената част е ключичната или предната делтоидна част
Зелената част е акромиалната част или медиалният/страничният делтоид
Синята част е гръбначният или задният делтоид.
Видях това и знаейки номенклатурата, която ще използвам в статията, стигнахме до нея.
ГРЕШКА 1: ВОЕННА ПРЕСА
Обичам Военната преса. Това е едно от упражненията, които най-много обичам да правя и които обикновено препоръчвам в моите процедури и за почти всички мои клиенти. Проблемът е, че много хора правят това упражнение по грешни причини.
Много хора продължават да правят раменни преси с погрешното схващане, че това ще им помогне да развият кръгли, естетически рамене. Там е основната грешка.
Наличието на кръгли рамене, които дават усещане за простор, е свързано главно с развитието на акромиалната част от него, а военната преса е упражнение, което, въпреки това, което много хора вярват, не работи тази част по съществен начин. В тази статия можете да видите подробно делтоидния мускул, неговите 3 части и неговите функции, но накратко ще ви кажа, че акромиалната част има за основна функция отвличането на рамото.
Това означава, че ако искаме да работим ефективно тази част, трябва да направим упражнение, което основно възпроизвежда този модел на движение. И както виждате, военната преса не е от тях. Военната преса засяга главно предния делтоид, трицепса и ако се извършва с пълен обхват на движението, в по-малка степен ключичната част на гръдния кош.
За съжаление, предните делти са най-малката част и най-малко въздействащи от естетическа гледна точка, така че ако искате да развиете впечатляващи делти с това упражнение ... това няма да работи. Освен ако не сте от хората, които не докосват тежест и имат скандални делти, но очевидно те са екстремни случаи и не могат да бъдат приложени към по-голямата част от хората.
Има няколко души, които ще твърдят, че има версия на военната преса, която включва по-голяма част от акромиалната част (задната преса) и че това упражнение трябва да се направи. Вярно е, че в пресата за транскура акромиалната част е по-стимулирана, отколкото в нормалната военна преса, но все още не е основният мускул, участващ в движението (тя все още е синергист), а също и при това упражнение рамото е в изключително високо положение.уязвимо за нараняване, поради екстремното външно въртене, на което е подложено.
Тялото не е проектирано да вдига големи тежести в това положение и много малкото допълнителни предимства на пресата на гърба са засенчени от прекомерен риск от нараняване.
ГРЕШКА 2: ПРЕДНИ ЛИФТОВЕ
Много хора включват това упражнение в своите процедури, за да изолират предния делтоид.
Въпросът ми е: Защо?
Нека разгледаме това подробно. Предният делтоид е мускул, който е безупречно и достатъчно стимулиран с военна преса и е много малък мускул, който не изисква прекомерен обем работа или богат избор от упражнения.
Но това отива много по-далеч. Предният делтоид участва много ефективно във всяка гръдна преса, като наклонът е този, който работи най-много, а спадът е най-малък. Но при всяка преса предните делти ще работят достатъчно. Дори в отварящите движения той също работи.
Последното нещо, от което малкото мускули се нуждае е, че след като натиснете наклон, плосък, отказ, спадове/спадове, военна преса, добавяте още повече работа.
С това, което постигате, създава декомпенсация в ставата и малко по малко кара тялото да придобива неподходящи пози. Всички сте виждали типичното момче от фитнеса, което прилича на „кроасан“ с кифотично отношение, хвърлени рамене напред и полусгънати ръце. Това се дължи на очевидната мускулна декомпенсация, която се подчертава от твърде много упражнения, които засягат гръдния и предния делтоиди и малко упражнения, които ефективно балансират мускулите.
Следователно, според мен, фронталните повдигания са упражнение, което за по-голямата част от хората няма смисъл да се включва и че включването му ще донесе повече вреда, отколкото полза. Особено в дългосрочен план.
ГРЕШКА 3: СТРАННИ ЛИФТОВЕ
Както видяхме в първата точка, страничните повдигания са упражнението, което най-добре ще стимулира акромиалната част на делтоида, така че за хората, които имат естетически цели, е добра идея да ги включите в рутината.
Виждам обаче много грешки в начина, по който хората обикновено ги правят, затова ще ги запиша по-долу и ще дам решения.
ГРЕШКА 4: ЗАДНИ ДЕЛТОИДИ
Последната грешка, за която искам да говоря, е тясно свързана с точка номер 2.
Кифотичното и кроасановото отношение, което казахме преди, се появява поради твърде висока работа на мускулите, които отговарят за пресите и вътрешната ротация на рамото и лоша работа, при която те са отговорни за сцеплението и външната ротация на рамото.