32 храни, богати на протеини (животни и зеленчуци) - Lifeder
Оставям ви списък с богати на протеини храни, както животни, така и зеленчуци, които съдържат и други ползи за здравето. Някои са гръцко кисело мляко, яйца, постно месо, пуешки гърди, риба тон, леща, пшеничен зародиш или киноа.
Тези макронутриенти са на мода през последните години благодарение на техните разнообразни и важни функции. За едно нещо се нуждаете от достатъчно протеин, за да изградите и възстановите мускулите. Те също играят изключително важна роля на метаболитно ниво, стимулирайки изгарянето на мазнини и намалявайки чувството на глад.
В допълнение, протеините са сложни молекули, които отнемат време, за да напуснат стомаха и предотвратяват бързото пристигане на въглехидрати в кръвния поток, което може да помогне да се избегнат скокове на глюкоза и инсулин в кръвта, условия, които благоприятстват съхранението на мазнини и ниски енергийни нива.
Храни с високо съдържание на протеини
1- гръцко кисело мляко
Той осигурява 23 грама протеин на всеки 240 грама. Вариантите в гръцки стил могат да добавят още повече. Те имат предимството, че са протеини с добро качество и лесно усвояване. В допълнение, киселото мляко осигурява пробиотични бактерии, които ви помагат да регулирате чревната си флора и да подобрите усвояването на други хранителни вещества.
Киселото мляко също поддържа здравето на костите поради високото си съдържание на калций. Това, което трябва да имате предвид, е, че много от тях съдържат голямо количество захар. Затова проверете добре хранителната информация преди да купите.
2- Извара
Осигурява 14 грама протеин за всяка 1/2 чаша. Той е богат на казеинов протеин от мляко, който се характеризира с осигуряване на максимална ситост и забавяне на храносмилането, позволявайки на аминокиселините от протеините да достигнат до мускулите продължително и постоянно. Имайте предвид, че изварата има повече съдържание на натрий.
3- швейцарско сирене
Осигурява 8 грама протеин на всеки 30 грама. Швейцарското сирене осигурява повече протеини от другите сортове, които обикновено се предлагат в хранителния магазин, което го прави идеален избор за сглобяване на вашите сандвичи след тренировка.
Ако трябва да контролирате плътността на калориите, версиите с ниско съдържание на мазнини имат съотношение протеин към мазнини около 8 към 1, като същевременно предлагат добър вкус.
4- Яйца
Голямо яйце осигурява 6 грама. Това е най-качественият протеин и най-използваният от организма.
Биологичната стойност до голяма степен се диктува от количеството есенциални аминокиселини, които храната има, а яйцето има всички тези аминокиселини.
5- Полуобезмаслено мляко
Осигурява 8 грама протеин на порция от 1 чаша. Той е източник на протеин с висока биологична стойност и лесно смилане (стига да няма непоносимост към лактоза).
Избягвайте да консумирате напълно обезмаслената версия, тъй като малко мазнини помага да се абсорбира съдържащият се витамин D. Освен това, млечните мазнини се свързват с намалени мазнини по корема и повишена мускулна маса.
Ако можете да получите мляко от животни, хранени с трева, още по-добре, тъй като то има по-благоприятен мастен профил.
6- суроватъчен протеин
Осигурява средно 24 грама протеин на супена лъжица.
Суроватъчният протеин е един от най-бързо смилаемите протеини. Той е идеалното допълнение към всяка диета, разработена за загуба на мазнини или изграждане на мускули.
Суроватъчният протеин е нискокалоричен, лесно смилаем и идеален за приемане веднага след тренировка, първото нещо сутрин или дори при хранене с ниско съдържание на протеини!
Суроватъчният протеин е изключително анаболен и идеален за изграждане на мускули, тъй като е особено богат източник на аминокиселини с разклонена верига или BCAA.
7- постно месо
Осигурява 23 грама протеин на 100 грама.
Постните меса са източник на висококачествен протеин и най-добрият източник на желязо, тъй като тялото го усвоява много по-добре.
По този начин осигуряваме доставката на аминокиселини и кислород до мускулите. От друга страна, мускулните влакна на месото значително забавят усещането за глад и са идеални за планове за дефиниране на мускулите.
8- Кайма (95% постно)
Той осигурява 18 грама протеин на 100 грама и осигурява точното количество мазнини, така че хамбургерите и месото ви да не вкусят като картон. Освен протеиновия товар, това червено месо също е добър източник на креатин.
9- Свински пържоли (без кости)
Осигурява 26 грама протеин на 100 грама. Подобно на месото с отлична биологична стойност, въпреки че по отношение на качеството на мазнините този вариант е по-добър.
Накисването на котлети в саламура може да помогне за омекотяването им. Просто покрийте свинските котлети в саламура, приготвена с 1/4 чаша сол на всеки 4 чаши вода (използвайте достатъчно течност, така че месото да е напълно потопено). Покрийте и оставете в хладилник за 30 минути до 2 часа.
10- Пилешки гърди (без кожа и без кости)
Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.