29 храни, които ще ви помогнат да избегнете запек и рецепти за приготвянето им

Много често при някои обстоятелства се наблюдават чревни изменения, които затрудняват постигането на адекватна евакуация. Понякога това може да се дължи на дисбаланс в диетата, стрес, диета с ниско съдържание на фибри или на етапи от живота, като например при започване на допълнително хранене при деца, по време на бременност (половината от бременните жени в даден момент страдат от запек), а също и следродилен период, поради физиологични фактори, които влияят върху чревната функция.

Запекът се появява, когато човек не отделя изпражненията толкова често, колкото обикновено, когато се появят три или по-малко изхождания на седмица, изпражненията са твърди и сухи. Усещането за непълна евакуация също може да бъде изпитано и също се счита за запек.

За оптимална чревна функция приемът на фибри трябва да бъде 30 грама на ден, което се постига чрез поглъщане две-три парчета плодове, няколко порции зеленчуци и пълнозърнести храни. Не забравяйки и двете порции бобови растения на седмица.

Даваме ви по-долу списък на храни, които ще ви помогнат да избегнете запек и някои рецепти, за да можете да ги приготвите лесно и по този начин регулират чревната дейност. Те са предимно храни, богати на фибри и пребиотици, които допринасят за движението на червата.

Зехтин

Освен че е здравословна за сърцето мазнина, зехтинът действа като естествено слабително средство, което помага гладко движение на червата и предотвратяват запек. Домашен трик за запек е приемът на гладно на чаена лъжичка зехтин с капка лимон.

Авокадо

Това е много пълноценна храна, съдържа здравословни мазнини и е богата на Омега 3. Съдържа фолиева киселина, витамини и минерали и високо съдържание на фибри (7 грама на 100), което го прави много подходящ плод за подвижността на червата.

Съставки

Нарязан хляб 3
Авокадо 3
Валчена пушена сьомга 100гр
Твърдо сварено или варено яйце 1
Аншоа консервирана или консервирана 1
Чери домат 4
Карамелизиран пипер консерви 1
Пушена треска 100 g
Зъбни колела
Пресен магданоз
Chive

Как да направим тост от авокадо по три различни начина

Разрежете авокадото наполовина по дължина и отстранете костилката. Обелете и намачкайте плътта на авокадото в купа. Можем да подправим на вкус със сол, черен пипер, зехтин и др. Или да го оставим както е. Леко препичаме филийките хляб и ги покриваме с обилно количество авокадо.

За препечен хляб от авокадо и пушена сьомга

Покриваме авокадото с пушените филийки сьомга. Обелете твърдо свареното яйце и нарязайте отделно белтъка от жълтъка. Поръсете отгоре и украсете с нарязан пресен лук. По избор: можем да добавим каперси.

За препечен авокадо с чери домати и аншоа

Отцедете аншоа от маслото за консерви и отстранете излишното с малко абсорбираща хартия. Измиваме и нарязваме на четвъртинки, дискове или както ни харесват чери доматите. Подредете аншоата и чери доматите хармонично върху слоя авокадо. Поръсете с нарязан пресен лук.

За препечен авокадо с карамелизиран червен пипер и пушена треска

Покриваме слоя авокадо с ивици карамелизиран червен пипер и върху тях поставяме няколко филийки пушена треска. Украсете с кедрови ядки и няколко клона пресен магданоз.

Чесънът е една от пребиотичните храни, а несмилаем тип влакна който служи за изхранване на бактериалната флора, която защитава червата.

Можете да го включите в много рецепти, за да придадете специален щрих на вашите ястия. От вкусен хляб с чесън и три сирена, които да споделите с приятели, до класическото айобланко или много атрактивна рецепта за спагети със сметана от гъби и чесън

Артишок

Артишокът също е храна, която съдържа пребиотици, които благоприятстват подвижността на червата, както и неговия транзит. Той има високо съдържание на фибри (9,4 g на 100 g) и подобно количество калий като бананите (около 350 mg на 100 грама). Той също така предлага магнезий, фосфор, каротини и витамини от група В с много малко калории и голямо количество фибри.

Има безброй начини да ги приготвите, както в топли, така и в студени ястия: оставяме ви най-добрите 29 рецепти с артишок, за да се насладите на тази страхотна храна.

Бадеми

Бадеми и като цяло ядки, тъй като те съдържат висок дял на неразтворими фибри, те са идеални за борба със запек. Това помага за регулиране на чревния транзит и допринася за увеличаване на фекалната маса.

Те също така осигуряват високи дози калций и ние можем да ги включим в нашите ястия в голямо разнообразие от ястия: салати, бисквитки и дори като основа за солена торта.

Овесена каша

Овесените ядки са супер зърнени култури с множество ползи за здравето за цялото семейство. Той има по-висок принос на растителни протеини и здравословни за сърцето мазнини, също витамини и минерали като магнезий или фосфор. Поради високото си съдържание на фибри, подобрява и чревния транзит.

Броколи

Броколи, както и карфиол, който принадлежи към едно и също семейство, и са два от зимните зеленчуци, които осигуряват повече витамини, минерали и свойства. И двете са отличен източник на фибри, съдържат големи количества фолиева киселина и осигуряват витамини (А, С и витамини от група В) и минерали, особено калций, калий и фосфор.

И двата зеленчука подобряват чревния транзит, укрепват имунната система, защитават здравето на сърцето и помагат в борбата с промените в настроението или раздразнителността, както и с умората и прекомерната умора.

Тиква

Есенният зеленчук се бори със запека благодарение на съдържанието на фибри, но и поради високото съдържание на вода, което допринася за чревния транзит. Тъй като фибрите му абсорбират вода, можем лесно да се задоволим с консумацията му и да насърчим чревния транзит, за да предотвратим или обърнем запека.

Предлагаме 33 здравословни рецепти, за да се възползвате от тиква, както солена, така и сладка, като тиквен пай, който със сигурност ще повторите.

Лук

Лукът е една от най-универсалните храни. Той има производни на инулин и фруктоолигозахариди, които действат като пребиотици, спомагайки за повишаване на функциите на червата. Освен това е диуретик, здравословен за сърцето и съдържа витамин С, калий, калций, фосфор, както и висок процент на микроелементи.