27 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАДЪЛЖЕНО у дома и фитнес зала

Важен сегмент от багажника на тялото ни, както за естетика, така и за стабилност и правилна функционалност на стойката и движението ни, са наклонените мускули.

Ако говорим от гледна точка на естетиката, много хора са тези, които се опитват да придадат съответната форма на тази странична част на багажника и е доста трудно и много непокорно да се маркират косите, тъй като тя изисква доста нисък процент на мазнини . Въпреки че в калистениката основно работим с коремната група като ядро, има ситуации, в които нашата генетика не определя сама по себе си формата на косите и необходимо е да се извърши малко повече изолационна работа в тази област за хипертрофия и по-късно с нисък процент мазнини, маркирайте косите.

Следователно, днес предлагаме 27 изолиращи упражнения за косите, за да можем да имаме повече разнообразие, когато избираме нашите упражнения и правим нашите тренировки

Коса анатомия и функция

Както виждаме на изображението, има вътрешен наклонен (над напречната) Y. по-късно имаме външен наклонен (над външните коси)

The Основни функции от наклонените мускули са:

Флексия на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб
Въртене на багажника
Страничен наклон на гръбначния стълб
Изтичане

Упражнения за коси на пода

1. Накланяния на Спайдърмен

В допълнение към обработката на наклонените коси, ние също добавяме лицеви опори, за да укрепим нашите печ и трицепс

2. Лакът на страничната дъска до коляното

Най-трудното нещо в това упражнение ще бъде балансът, затова трябва да бъдете много внимателни, за да не правите много бързи или резки движения, за да не загубите равновесието си, ако ви е трудно да поддържате позицията. Трябва да сте усвоили абсолютно страничната дъска, за да можете да изпълнявате това упражнение.

3.-Висока дъска с един крак

Можете да изпълнявате „x“ повторения с единия крак и след това с другия или алтернативни крака, привеждайки коляното към гърдите. Доста важно е бедрата да бъдат подравнени с раменете, така че те да не са нито твърде ниски, нито твърде високи.

4. Планк за пробиване

Отличен за, освен че работи с наклонените мускули, засилва координацията и баланса.

5. Рибките

Освен че има важно активиране на косите, той действа много ефективно на квадратусния пояс.

6. Чистачка на предното стъкло

Видеото показва два варианта: първият по-лесен със свити колене, в случай че нямате необходимата гъвкавост за момента за следващия вариант, което е по-трудно, тъй като изисква разгъване на коленете по време на упражнението.

7. Подови чистачки

За разлика от предишния, ние не изпълняваме полукръгове с краката си, а просто събираме краката си от едната страна на другата, симулирайки движението на чистачката на предното стъкло.

8. Тазобедрени асансьори със странични дъски

Вариант на традиционната странична дъска.

9. Крос боди планински алпинисти

Ако го правите с доста бързо темпо, към упражнението се добавя доста аеробен компонент.

10. Усукване на страничната дъска

Разширено наклонено упражнение, което ще изисква много баланс и координация.

Наклонени упражнения с щанга

11. Чистачки на предното стъкло

Подобно на упражнението на пода, но този път взето от решетките, ние изпълняваме упражнението.

12. Spiderman Pullups

Същата механика на движение на лицевите опори на паяк, но този път ще работим и с мускулите на гърба и бицепсите.

13. Висяща чистачка на предното стъкло

Носим краката си заедно към един лаос, супинатите да докосват бара. По-късно слизаме и отново вдигаме крака заедно от другата страна, за да докоснем бара с крака. Изисква се много гъвкавост на подколенното сухожилие.