24 съвета за отслабване - които всъщност се основават на доказателства; Еланутри
24 съвета за отслабване - Индустрията за отслабване е пълна с митове. Хората често се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад себе си.
През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни.
24 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства.
1. Пийте вода, особено преди хранене.
Често се твърди, че пиенето на вода може да ви помогне да отслабнете и това е вярно. Питейната вода може да стимулира метаболизма ви с 24-30% за период от 1-1,5 часа, като ви помага да изгорите още няколко калории (1), (2).
Едно проучване показа, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на диетите да консумират по-малко калории и да губят с 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не са пили водата (3).
2. Яжте яйца за закуска.
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.
Проучванията показват, че заместването на закуска на зърнена основа с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини (4), (5).
Ако не ядете яйца, това е добре. Всеки качествен протеинов източник за закуска трябва да е достатъчен.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно).
Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето .
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да стимулира метаболизма между 3% и 11% и да увеличи изгарянето на мазнини до 10-29% (6), (7), (8).
Просто се уверете, че не добавяте тон захар или други висококалорични съставки към кафето си. Това напълно ще обезсили всички предимства.
Можете да си купите кафе в местния супермаркет, както и онлайн.
4. Пийте зелен чай.
Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от които е отслабването.
Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините (9), (10).
Въпреки че доказателствата са смесени, много изследвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (11), (12).
Зеленият чай се предлага в повечето аптеки, здравни магазини и супермаркети, както и онлайн.
5. Опитайте периодично гладуване.
Интермитентното гладуване е популярен начин на хранене, при който хората редуват периоди на пост и хранене.
Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите (13).
Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче проучвания с по-високо качество, преди да могат да се отправят по-сериозни твърдения (14).
6. Вземете добавка от глюкоманан.
В няколко проучвания влакното, наречено глюкоманан, е свързано със загуба на тегло.
Този тип фибри абсорбират водата и остават в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории (15).
Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (16). Можете да намерите добавки с глюкоманан не само в магазините за витамини и аптеките, но и онлайн.
7. Намалете добавената захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета. Повечето хора консумират твърде много.
Проучванията показват, че консумацията на захар (и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и със състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания (17), (18), (19).
Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Само не забравяйте да прочетете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати.
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести и хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е тясно свързано със затлъстяването (20), (21), (22). Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.
9. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете дали да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете 2 до 3 пъти повече тегло от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си (23), (24), (25).
10. Използвайте по-малки чинии
Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора автоматично да ядат по-малко калории (26).