20-те храни, богати на естрогени, които трябва да включите в диетата си
Съдържание
Какво е естроген и защо е от съществено значение?
Естрогенът е група от подобни хормони, които присъстват както при мъжете, така и при жените. При мъжете той присъства в много по-ниска концентрация, отколкото при жените. Този малък хормон е отговорен за това жените да се държат като жени.
Той следи развитието на женските полови белези и се среща главно в яйчниците (1). Яйчниците отделят естроген по време на менструация и между циклите. Тези два периода на покачване на нивата на естроген се редуват с постепенно спадане на нивата в продължение на един месец (2).
Естрогенът е жизненоважен хормон поради безбройните му функции и функции в организма. В допълнение към регулирането на менструалния цикъл, той също така регулира репродуктивния тракт, пикочните пътища, сърдечно-съдовата система, костите, вторичните сексуални характеристики, кожата и косата (3).
Как гарантирате, че тялото ви получава нуждите си от естроген? Има два начина да го направите. Първо, като промените начина си на живот. Управлявайте стреса, тъй като стресът причинява дисбаланс в нивата на естроген. Силовите тренировки също помагат, тъй като повишават нивата на естроген (и тестостерон). И второ, можете да увеличите нивата на естроген, като консумирате правилните храни, както е класифицирано по-долу.
Кои са някои храни, богати на естрогени?
Семена: Ленени семена, сусам
Соеви продукти: Соеви зърна, соево мляко, соево кисело мляко, тофу
Плодове: Праскови, ягоди
Зеленчуци: Кълнове от люцерна, кълнове от боб Mung, зелен боб
Бобови растения: Бял боб, черен боб
Орехи: Шам фъстък, орехи, фъстъци
Сухи плодове: Сушени кайсии, фурми, сини сливи
Напитки: червено вино
Билки: Чесън
Зърна: Многозърнест хляб
Семена
1. Ленени семена
Ленените семена се считат за един от най-добрите източници на естроген и се нареждат на първо място в списъка с храни, които съдържат фитоестрогени. Наричани още ленени семена, се казва, че съдържат три пъти повече фитоестрогени от соята. Освен че съдържат естрогени, те също са богат източник на диетични фибри и омега-3 мастни киселини и спомагат за понижаване на нивата на холестерола в организма.
- Размер на порцията - 1 лъжичка
- Изофлавони - 22,5 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 379, 380 mcg
З сега да включите във вашата диета
Млените ленени семена могат да бъдат поръсени с кисело мляко, овесени ядки или зърнени закуски. Те могат да се добавят и към бисквитки и кифли преди печене.
2. Сусам
Те са с много високо съдържание на лигнани, хормони, които помагат за балансиране на нивата на естроген в тялото на жената. Те също са богати на диетични фибри и различни витамини и минерали.
- Размер на сервиране - 1 унция
- Лигнани - 11. 2 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 8008. 1 мкг
Как да включите в диетата си
Един от най-добрите начини за консумация на сусам е да направите от тях паста, наречена тахан, и да я използвате като сос за потапяне. Можете също така да ги добавите към супата, салатата или запържените зеленчуци.
Соеви продукти
3. Соя
Соята е една от храните с най-голямо количество естрогени. Съдържа фитоестрогени, наречени изофлавони, които влияят върху метаболизма на естрогена в организма. Едамаме са шушулки, произведени от соево растение, които влияят на метаболизма на естрогена.
- Размер на порцията - 1 чаша
- Изофлавони - 24 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 103 920 мкг
Как да включите в диетата си
Соята се наслаждава най-добре печена. Донесете малко препечени соеви ядки, за да ядете през целия ден, за да ограничите пристъпите на глад. Освен естроген, те съдържат и здравословна доза хранителни вещества.
4. Соево мляко
Соевото мляко също е изключително богат източник на фитоестрогени. Полезно е за осигуряване на облекчение при менструални проблеми като спазми или болка чрез възстановяване на нивата на естроген в тялото.
- Размер на порцията - 200 мл
- Изофлавони - 30 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 2957. 2 мкг
Как да включите в диетата си
Соевото мляко се предлага на пазара в готови за пиене тетра контейнери. Приемете го като лека закуска по обяд. Можете също така да добавите соево мляко към вашата зърнена закуска вместо обичайното краве мляко.
5. Соево кисело мляко
Известно също като кисело мляко с извара от боб, то е направено от соево мляко, което прави това кисело мляко добър източник на фитоестрогени.
- Размер на порцията - 200 грама
- Изофлавони - 21 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 10 275 мкг
Как да включите в диетата си
Соевото кисело мляко може да се яде както е, заедно с ястията. Можете да добавите плодове и ядки към това и да му се насладите като здравословна закуска.
6. Тофу
Соевата версия на извара, тофу също се прави директно от соево мляко. Предлага се както в гладки, така и в твърди сортове, тази съставка помага за подобряване на нивата на естроген в организма.
- Размер на сервиране - 3 унции
- Изофлавони - 20 mg
- Фитоестрогени (на 100 грама) - 27 150 мкг
Как да включите в диетата си
Тофу е гъвкава съставка, която може да се използва в супи, салати или къри. Можете също така да го задушите заедно с някои други зеленчуци по ваш избор и да го поднесете като салата или лека закуска.
Орехи
7. Шамфъстък
Шам-фъстъците съдържат най-голямо количество фитоестрогени сред всички ядки.