2 клавиша за предотвратяване на Саркопения Training World
Индекс на съдържанието
The саркопения, Може да се дефинира като неволна загуба на мускулна маса, която възниква поради стареене. Смята се, че мускулната маса намалява с 3 до 8% на всеки 10 години след 30-годишна възраст. Загубата на мускулна маса причинява намаляване на силата и мускулните функции, допринасяйки за увреждането на хората.
Той също така увеличава риска от фрактури, падания и наранявания. Саркопенията е един от основните рискови фактори за инвалидност и смърт при възрастното население.
Концепцията саркопения Както вече споменахме, това предполага загуба на мускулна маса, свързана с различни фактори (1):
- Нервна система: Загуба на алфа двигателни единици на гръбначния мозък.
- Мускулна система: Загуба на качество и мускулна маса.
- Хуморал: Намаляване на анаболните хормони като тестостерон, естрогени и GH.
- Начин на живот: Ниво на физическа активност.
Защо да предотвратяваме саркопенията?
Ако преценим трудностите, които възникват при възрастните хора през годините, можем да видим, че паданията са преобладаващата причина за наранявания при хора над 65-годишна възраст и проучванията потвърждават, че повече от половината се случват многократно.
Този акт представлява голяма заплаха за тази група от населението, която генерира голяма зависимост и дори висока смъртност. Следователно сме изправени пред провокиращ фактор за множество проблеми, поради което в тази статия ние поставяме специален акцент върху физическите упражнения като метод и средство за борба с този проблем.
Как да се предпазим от саркопения?
Функционалността на мускулната маса трябва да се поддържа чрез контролирана програма за силова тренировка, контролирана от квалифициран специалист. Програмата трябва да има две добре дефинирани цели: поддържане и развитие на мускулната тъкан за противодействие на влошаването, което се случва през годините (2).
Тази поддръжка основно ще се фокусира върху поддържане на оптимално напречно сечение на мускулите и минимизиране на тази загуба на мускулна тъкан. Програмите за силова тренировка при възрастни хора са може би сами по себе си една от най-ефективните превантивни мерки за забавяне на настъпването саркопения (3).
Въпреки че този термин се свързва с хора в по-напреднала възраст, той не бива да се свежда до минимум и ние трябва да поддържаме оптимални нива на сила през целия си живот.
Това доказва, че подходящата доза би била между 1 и 2 дни в седмицата. Що се отнася до превенцията, тренировките не трябва да бъдат изолирани от храненето, бихме могли да кажем, че и двете вървят ръка за ръка. Натрупването на мускули не е възможно при неправилно хранене или обратен процес.
Потребление на енергия и саркопения
Другият ключов и основен аспект е поддържането на правилно хранене. Храненето при възрастните хора е много важно, тъй като през този етап могат да възникнат различни съпътстващи заболявания и чрез адекватно хранене е възможно да се предотврати или подобри качеството на живот при възрастните хора.
Недохранването е един от факторите, които предизвикват саркопения (4), поради това хранителните интервенции могат да бъдат важни начини за превенция на саркопенията. Хранителното управление на това заболяване обаче остава до голяма степен неизвестно (5).
Има доказателства, които предполагат, че метаболитните фактори, свързани със затлъстяването и диабета, могат да индуцират прогресията на саркопенията (6).
Промените, произведени в тялото като комбинация от наднормено тегло и намаляване на мускулната маса и сила, се определят като саркопенично затлъстяване (7), този тип затлъстяване се свързва с регулирането чрез увеличаване на възпалителните цитокини (7), причинявайки по-нататъшно влошаване на саркопенията (8).
За да се определи дали ограничаването на енергията (RE) е ефективна стратегия за предотвратяване на затлъстяването/диабета, свързано със саркопения, е извършен систематичен преглед с 52 проучвания, които включват упражнения (EX), RE или RE + EX, получените резултати са, че 81% и 39% от RE и RE + EX групите, съответно, са получили загуба от над 15% от телесното тегло като маса без мазнини (FFM) (7).
Участниците в това проучване са имали средна възраст по-голяма или равна на 50 години, също така е важно да се спомене, че проучванията с нисък енергиен прием (по-малък или равен на 800 калории на ден) са изключени (10). Това проучване предполага, че умереният EX съхранява FFM, но също така показва, че EX може да причини загуба на FFM при пациенти със затлъстяване.