18-те най-добри храни за бързо и здравословно напълняване

бързо

За някои хора, увеличаване на теглото или мускулната маса Това може да бъде толкова трудно, колкото отслабването. Въпреки това, простото добавяне на определени храна към вашата диета може да бъде много ефективен за бързо напълняване по здравословен начин.

Индекс на съдържанието

18 храни за наддаване на тегло бързо и по здравословен начин

Си тук 18 от най-добрите храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло или добавете мускула, по здравословен начин.

1. Протеинови шейкове

Да пия домашни протеинови шейкове може да бъде изключително питателен и бърз начин за качвам килограми.

Най-добре си пригответе сами смутита, тъй като търговските версии често са пълни със захар и липсват хранителни вещества. Създаването на ваш собствен шейк също ще ви позволи да променяте вкуса и съдържанието на хранителни вещества.

Това са само няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Всеки от тях може да се комбинира с 2 чаши (470 ml) мляко или алтернатива като бадемово мляко.

Шоколадово, орехово и бананово смути

Комбинирайте 1 банан, 1 супена лъжица шоколадов протеин и 1 супена лъжица (15 mg) фъстъчено или друго ядково масло.

Смути от червени плодове и ванилия

Комбинирайте 1 чаша (237 ml) прясна или замразена ягодова смес, лед, 1 чаша (237 ml) обикновено или гръцко кисело мляко и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.

Шоколадово смути от лешник

Комбинирайте 500 ml неподсладено шоколадово мляко с 1 супена лъжица шоколадов суроватъчен протеин, 1 супена лъжица (15 mg) лешниково масло и 1 авокадо.

Карамелено ябълково смути

Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша обикновено кисело мляко, 1 лъжичка суроватъчен протеин с вкус на ванилия и 1 лъжичка карамелен сос или ароматизатор без захар.

Смути от ванилия с боровинки

Комбинирайте 1 чаша пресни или замразени боровинки, 1 супена лъжица ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша ванилово кисело мляко и подсладител, ако е необходимо.

Зелено смути

Комбинирайте 1 чаша спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша ананас и 1 супена лъжица обикновен или ванилов суроватъчен протеин.

Всички тези шейкове осигуряват около 400 до 600 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали.

2. Мляко

Млякото е използвано като наддаване на тегло или мускулен строител през десетилетия.

Осигурява a добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.

За тези, които се опитват да добавят повече мускули, млякото е a отличен източник на протеин което осигурява толкова много казеин Какво суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести.

Освен това проучванията показват, че млякото или комбинираната суроватка и казеин могат да доведат до увеличен прираст на мускулна маса от други източници на протеин.

Опитайте се да пиете около чаша или две като лека закуска, по време на хранене или преди и след тренировка, ако тренирате.

3. Ориз

The ориз е източник на въглехидрати удобно да ви помогне качвам килограми. Само 1 чаша (165 грама) варен ориз осигурява 190 калории, 43 грама въглехидрати и много малко мазнини.

Също така е доста калории плътни, което означава, че можете лесно да получите много въглехидрати и калории в една порция. Това ви помага да ядете повече храна, особено ако имате лош апетит или бързо се напълвате.

Когато сте в движение или бързате, двуминутни опаковки с микровълнов ориз могат лесно да се добавят към други протеинови източници и готови ястия.

Друг популярен метод е да направите голяма тенджера ориз за седмицата и да я комбинирате с някои здравословни протеини и мазнини.

Extremely Въпреки това изключително големите количества може да не са подходящи поради съдържанието на фитинова киселина. Фитиновата киселина може да намали абсорбцията на цинк и желязо.

4. Ядки и ядково масло

The ядки и орехови масла Те са идеален вариант, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа повече от 7 грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като те са много калорични, само две шепи на ден с храна или като лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.

Ядковото масло също може да се добавя към различни закуски или ястия, като смутита, кисело мляко и много други.

, Не забравяйте обаче да изберете 100% масло от ядки, които имат само две или три съставки и без добавена захар или допълнителни масла.

5. Червено месо

The червено месо са може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули.

Например, пържолата съдържа около 3 грама левцин на 6 унции. Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулни протеини и да добави нова мускулна тъкан.

В допълнение към това, червено месо са един от най-добрите източници на креатин в диетата, което е възможно най-добрата добавка за изграждане на мускули на света.

Те също така имат повече калории и мазнини от по-постните меса, което ви помага да консумирате допълнителни калории и да добавите тегло.

Постните и тлъсти меса са чудесен източник на протеини, въпреки че мазното месо осигурява повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло.

6. Картофи и нишесте

Картофите и другите храни с нишесте са много лесен и рентабилен начин за добавяне на допълнителни калории.

Опитайте се да изберете един от тях здравословни източници на нишестени въглехидрати:

  • Киноа
  • Овесена каша
  • Царевица
  • Елда
  • Картофи и сладки картофи
  • Скуош
  • Клубени
  • Фасул и бобови растения