18 упражнения за отслабване - СЕСИЯ Б Тренировки, съчетания и упражнения
Целете се
Свързани обучения
Влезте, за да можете да редактирате или изтеглите това обучение
Изтеглете обучение
Бърпи
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:
Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
Приклекнете и поставете ръцете си на пода пред краката, малко по-широки от раменете. Поставете тежестта си върху ръцете си, докато изправяте краката си зад себе си в скок. Трябва да се поддържате с ръце и крака. Ръцете ви трябва да са под раменете. Свийте ръцете си, докато гърдите ви докоснат земята и ги изпънете отново отново (правейки 1 лицева опора) Върнете краката си между ръцете си в скок. Използвайте бързо движение, за да прокарате краката си и да се върнете в изходна позиция.
СЪВЕТИ: Не позволявайте на бедрата да паднат, особено когато скачате с крака зад вас.
Мряна или традиционно мъртва тяга
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:
Изберете подходящия брой дискове, които да поставите на лентата. Хванете щангата с легнал хват и с раздалечени ръце на ширината на раменете. Разтворете краката на ширината на бедрата. Коленете ви трябва да са свити на 90 градуса, а гърбът да е успореден на пода. Приберете раменете. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
През петите преместете щангата нагоре, като удължите бедрата и коленете си едновременно с издишването. Върнете се в изходна позиция, като спуснете пръта, докато придвижвате дупето си назад, доколкото можете, като държите щангата близо до краката си. Уверете се, че не движите гърба си и правите упражнението с бедрата и коленете.
СЪВЕТИ: Можете да използвате алтернативен захват за повдигане на тежки товари. Съсредоточете се върху изстискването на гръбнака през цялото време, използвайки основните си мускули.
Преса за рамо със седяща опора
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:
Седнете на пейката с гръб и поставете краката си на пода. Изберете правилното тегло на гирите. Хванете гирите отстрани на раменете си, като държите лактите свити и в една линия с торса. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Притиснете главата, горната част на гърба и бедрата към подложките. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
Изпънете ръцете си, за да избутате гирите нагоре, докато лактите ви се изпънат, но не се заключат. Бавно свалете тежестта, докато ръцете ви са точно над раменете. Поддържайте постоянно напрежение на раменете.
СЪВЕТИ: Модифицирайте захвата си (неутрален, широк, тесен и обратен) от време на време, за да тренирате мускулите от множество ъгли. Ключът към упражнението е качеството над количеството. Номерът е да изпълните упражнението в правилната форма.
Диагонално придърпване към една ръка склонна ръкохватка с макара с крак с кабел
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:
Изберете подходящото съпротивление на машината. Трябва да има дръжка, която е прикрепена към ниска ролка. Хванете го с дясната ръка и застанете с лявото рамо, насочено към ролката. Свийте тазовото дъно и сърцевината, като същевременно държите гърдите си повдигнати.