18 научно обосновани начина за намаляване на глада и апетита
За да отслабнете, обикновено трябва да намалите дневния прием на калории.
За съжаление диетите за отслабване често водят до повишен апетит и силен глад.
Това може да направи изключително трудно отслабването и задържането му.
Ето списък с 18 научно обосновани начина за намаляване на прекомерния глад и апетит:
1. Яжте достатъчно протеин
Добавянето на повече протеини към вашата диета може да увеличи чувството за ситост, да ви накара да ядете по-малко при следващото си хранене и да ви помогне да загубите мазнини .
Например, проучване за отслабване сравнява две еднакви калорични закуски: едната се състои от яйца, другата се състои от гевреци.
Участниците, които са яли закуската с яйца, са загубили 65% повече тегло и 16% повече телесни мазнини през осемте седмици от проучването.
Освен това високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса при намаляване на дневните калории за отслабване.
Изработването на протеин около 20-30% от общия ви калориен прием или 0,45-0,55 g/lb телесно тегло (1,0-1,2 g/kg) изглежда достатъчно, за да осигури ползите.
Завършеност: Получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да спомогне за насърчаване на загуба на тегло, отчасти чрез намаляване на апетита.
2. Изберете храни, богати на фибри
Високият прием на фибри разтяга стомаха, забавя изпразването му и влияе върху отделянето на хормони за пълнота.
Освен това фибрите могат да ферментират в червата, като произвеждат късоверижни мастни киселини, за които се смята, че спомагат за повишаване на чувството за ситост.
Всъщност, неотдавнашен преглед съобщава, че добавянето на богати на фибри боб, грах, нахут и леща към вашата храна може да увеличи чувството за ситост с 31%, в сравнение с еквивалентни храни, които не са на база фасул.
Пълнозърнестите храни, богати на фибри, също могат да помогнат за намаляване на глада и да се чувстват сити (7).
Яденето на допълнителни 14 грама фибри всеки ден може да намали приема на калории с до 10%. За 3,8 месеца това може да доведе до загуба до 4,9 lbs (1,9 kg)
По-новите отзиви обаче отбелязват по-малко драматични ефекти, които може да са свързани с различните видове изследвани влакна.
По-вискозните видове фибри като пектини, бета-глюкани и гума гуар изглеждат по-пълни от тези с по-малко вискозни влакна. Храните с високо съдържание на фибри често съдържат много други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и инструменти за растителни съединения.
Следователно изборът на диета, която съдържа достатъчно плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, също може да насърчи дългосрочното здраве.
В обобщение: Яденето на диета, богата на фибри, може да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории. Също така може да насърчи дългосрочното здраве.
3. Изберете твърди вещества пред течности
Твърдите и течни калории могат да повлияят на апетита по различен начин.
Неотдавнашен преглед установи, че в сравнение с твърда закуска, хората, които са яли течна закуска, са с 38% по-малко вероятно да компенсират, като ядат по-малко при следващото хранене. ","
Във второ проучване участниците, хранени с полутвърда закуска, съобщават за по-малко глад, намалено желание за ядене и по-голямо чувство за ситост от тези, които са хранени с течна закуска.
Твърдите вещества изискват повече дъвчене, което може да позволи повече време, докато сигналът за ситост достигне мозъка.
Учените също вярват, че допълнителното време за дъвчене позволява на твърдите вещества да останат по-дълго в контакт с вкусовите рецептори, което също може да стимулира усещането за пълнота.
В обобщение: Яденето на калории, вместо да ги пиете, може да ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате по-гладни.
4. Пийте кафе
Кафето има много предимства за здравето и спортните постижения - и също може да помогне за намаляване на апетита.
Изследванията показват, че кафето увеличава отделянето на пептида YY (PYY). Този хормон се произвежда в червата в отговор на храната и насърчава чувството за ситост.Учените смятат, че нивата на PYY играят важна роля при определяне на това колко можете да ядете.
Интересното е, че кафето без кофеин може да доведе до най-голямо намаляване на глада, като ефектите продължават до три часа след консумация.
Необходими са обаче още проучвания, за да се определи как точно работи.
Завършеност: Пиенето на кафе, особено без кофеин, може да помогне за намаляване на глада до три часа.
5. Напълнете с вода
Пиенето на вода може да помогне за намаляване на глада преди хранене.
Също така може да увеличи чувството за ситост след хранене и да насърчи загубата на тегло .
Всъщност проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода непосредствено преди хранене, ядат 22% по-малко от тези, които не пият вода.
Учените смятат, че около 17 унции (500 мл) вода е достатъчно, за да разтегне стомаха достатъчно, за да изпрати сигнали за пълнота до мозъка.
С това казано е известно, че водата също се оттича бързо от стомаха. За да работи този съвет, може да е най-добре да пиете водата възможно най-близо до храната.
Интересното е, че започването на хранене със супа може да действа по същия начин.
Изследователите установили, че яденето на купичка супа непосредствено преди хранене намалява глада и намалява общия прием на калории от храната с около 100 калории.
В обобщение: Пиенето на нискокалорични течности преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории, без да оставате гладни.
6. Яжте внимателно
При нормални условия мозъкът ви знае дали сте гладни или сити.
Бързото хранене или разсейването обаче може да затрудни мозъка ви да разпознае тези сигнали.
Решете този проблем, като премахнете разсейването и се съсредоточите върху храната пред вас, ключов аспект на внимателното хранене.
Изследванията показват, че практиката на внимателно хранене по време на хранене може да помогне на хората да изпитват повече удоволствие от храненето. Това може да помогне да се запази фокусът върху качеството, а не върху количеството и да се намали преяждането.
Изглежда, че има връзка и между глада, пълнотата и това, което виждат очите ви. ','
Един експеримент предложи два идентични шейка на участниците. Единият беше наречен „620 калории снизхождение“, докато другият получи етикет „120 разумни калории“.
Въпреки че и двете групи консумират еднакво количество калории, нивата на хормона на глада спадат най-много за онези, които вярват, че пият "снизходителната" напитка.