14 упражнения без оборудване, за да получите перфектни крака

Годни и атлетични крака са мечта за повечето от нас, но понякога сме прекалено мързеливи или прекалено заети, за да посетим фитнеса и цялото оборудване за домашни тренировки струва много. Но има изход! Има много ефективни ходове, които да ви помогнат да постигнете тялото на мечтите си, без да харчите пари.

В Светлата страна Събрали сме 14 упражнения, които могат да ви помогнат да тонизирате краката си и да се отървете от мазнини без никакво оборудване: само вие, вашето тяло и може би любимата ви музика. Сега нека направим малко упражнения!

1. Жабен мост

Сигурни сме, че сте чували за глутевия мост. Сега срещате изненадваща вариация. Мостът за жаби е чудесно упражнение за работа на глутеусите, корема, бедрата и чатала.

Легнете по гръб, сгънете коленете и лактите.
Натиснете стъпалата на краката и изпънете крака.
Стиснете и повдигнете глутеусите, като поддържате тялото си с ръце и стъпалата. Бъдете неподвижни за секунда.
Върнете се в изходна позиция.
Прави 2 серии от 15 повторения.

За да направите упражнението правилно, изхвърлете въздуха, докато повдигате задните си части (дръжте ги компресирани, стягайки корема и с отпуснати колене, но не им позволявайте да се докосват) и вдишайте, докато спускате тялото си.

2. Клякания

Малко хора харесват клекове, но не можем да отречем факта, че те са изключително ефективни, когато става въпрос за тонизиране на долната част на тялото. Те обработват гърдите, корема, бедрата, прасците, седалищните мускули и сухожилията.

Застанете изправени, като държите краката си на ширината на раменете.
Преместете бедрата си назад, като спуснете тялото възможно най-много.
След това се върнете в изходна позиция.
направете 3 серии от 15 повторения.

Уверете се, че гърбът ви е напълно изправен и коленете ви не се простират покрай пръстите на краката и не се търкалят навътре. Вдишайте, когато сте приклекнали и издишайте, докато се качвате.

3. Скокове в клека

Клековете са страхотни, но скоковете са още по-добри! Те работят глутеуси, тазобедрени флексори, квадрицепси, кореми, прасци, подколенни сухожилия и кръст. Освен това скачането е забавно и със сигурност ще изпитате ендорфиновия взрив след тренировка.

Поставете краката на ширината на раменете и се уверете, че пръстите на краката ви сочат леко навън.
Съберете ръцете си и сгънете лактите пред себе си.
Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
Повдигнете бедрата леко (няколко сантиметра са достатъчни) и пак приклекнете.
Сега преместете тялото си нагоре с скок, леко сгънете коленете, когато докосвате пода, и се върнете в позиция клек.
Продължете да попълвате 3 комплекта от 30 секунди.

Отново задръжте бедрата назад и вижте, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите. Вдишайте, докато клякате и издишайте, точно когато натискате тялото си в скока.

4. Напади

В ежедневието непрекъснато изпълнявате напади, без да го осъзнавате, например когато се навеждате, за да завържете връзките на обувките си. Нападенията са чудесни за работаr глутеуси, ханш, подколенни сухожилия, шия, прасци, четириъгълници и крака.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
Вървете напред с десния крак, като смените посоката със същото тегло, така че петата ви да докосне първо пода.
Спуснете тялото си, докато десният ви крак е успореден на пода и коляното ви е сгънато на 90 градуса (добре е, ако е леко напред, но не го оставяйте да излиза извън линията на пръстите). Когато слезете, лявото ви коляно трябва да докосне земята за секунда.
Натиснете назад с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете с левия крак и продължете, докато приключите 20 повторения с всеки крак.

За да направите това правилно, трябва да сте сигурни, че не позволявате на петата на предния крак да се повдига от земята. Не забравяйте също винаги да държите гърба изправен.

5. Люлки на портата

Това упражнение работи за гърдите, глутеус и чатала, също така работи на подколенните сухожилия, прасците, флексорите на тазобедрената става и квадрицепсите. Какво съкровище за нашите перфектни крака!

Първо разтворете краката си така, че пръстите на краката ви да са насочени в страни.
Свийте коленете си и завъртете бедрата назад, като спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Скочи и кацни с кръстосани крака.
Скочете отново, кацнете с широко разтворени крака и се върнете в позиция клек.
Повторете това упражнение колкото е възможно повече пъти: Поне за 40 секунди (или повече, ако желаете).
Не забравяйте да държите гърба си изправен и да издишвате, докато скачате.

6. Диамантен ритник

Това е поредното упражнение за тонизирайте чатала и краката като цяло. Също така, това също ще работи на вашия коремни мускули.

Преди всичко легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката.
Свийте коленете си и оставете стъпалата да се докоснат.
Изпънете краката си отстрани, доколкото можете.
След това съберете краката си.
Продължавайте да правите упражнението, докато не завършите 2 комплекта по 30 секунди.