13 храни с ниско съдържание на калории, които са изненадващо пълни - здравословен начин на живот
Един от най-предизвикателните аспекти на отслабването е намаляването на калориите.
Много нискокалорични храни могат да ви оставят гладни и неудовлетворени между храненията, което го прави много по-изкушаващо да преяждате и да се отдадете.
За щастие има много здравословни храни, които са пълни и нискокалорични.
Ето 13 нискокалорични храни, които са изненадващо засищащи.
1. Овес
Овесът може да бъде отлично допълнение към здравословната диета за отслабване.
Те са не само с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на протеини и фибри, които ви поддържат сити.
Порция 1/2 чаша (40 грама) суха овесена каша има само 148 калории, но съдържа 5,5 грама протеин и 3,8 грама фибри, като и двете могат да окажат значително влияние върху глада и апетита (1).
Проучване при 48 възрастни показа, че яденето на овесени ядки увеличава чувството за ситост и намалява глада и приема на калории при следващото хранене (2).
Друго малко проучване свързва старомодната, незабавна овесена каша със значително подобрения контрол на апетита за период от четири часа в сравнение с готовата зърнена закуска (3).
2. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин, който може да помогне за ограничаване на глада и насърчаване на загуба на тегло.
Въпреки че точните цифри варират в зависимост от марките и вкусовете, порция гръцко кисело мляко с порция 2/3 (150 грама) обикновено осигурява около 130 калории и 11 грама протеин (4).
Изследване на 20 жени изследва как високо протеинова закуска с кисело мляко повлиява апетита в сравнение с нездравословни, богати на мазнини закуски като шоколад или бисквити.
Не само жените, които са яли кисело мляко, изпитват по-малко глад, но също така консумират със 100 калории по-малко на вечеря, отколкото тези, които ядат бисквитки или шоколад (5).
Междувременно в друго проучване при 15 жени гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини спомага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост в сравнение с нископротеиновите закуски (6).
3. супа
Въпреки че супата често се отхвърля като малко повече от леко и просто ястие, тя може да бъде много задоволителна.
Всъщност някои изследвания показват, че супите могат да бъдат по-засищащи от твърдите храни, дори ако имат същите съставки.
Например, проучване при 12 души показва, че леката супа забавя изпразването на стомаха и е по-ефективна за насърчаване на пълнотата от твърдо ястие или гъста супа (7).
В друго проучване на 60 души, яденето на супа преди хранене намалява общия прием на калории по време на обяд с впечатляващите 20% (8).
Имайте предвид, че кремообразните супи и супи, докато се пълнят, също могат да бъдат висококалорични.
Изберете по-лек бульон или супа на основата на бульон, за да сведете до минимум калориите и да увеличите максимално ситостта.
4. Плодове
Плодовете, включително ягоди, боровинки, малини и къпини, са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да оптимизират вашето здраве.
Високото му съдържание на фибри също увеличава загубата на тегло и намалява глада.
Например, 1 чаша (148 грама) боровинки доставя само 84 калории, но съдържа 3,6 грама фибри (9).
Плодовете също са чудесен източник на пектин, вид диетични фибри, за които е доказано, че забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост в проучвания при хора и животни (10, 11, 12).
Това също може да помогне за намаляване на приема на калории, за да помогне за отслабване.
Едно проучване отбелязва, че 65-калорична закуска от ягоди следобед намалява приема на калории по-късно през деня в сравнение с 65-калорийна закуска за сладкарски изделия (13).
5. Яйца
Яйцата са изключително хранителни, тъй като са нискокалорични, но богати на много жизненоважни хранителни вещества.
Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории, 6 грама протеин и широка гама от важни витамини и минерали (14).
Проучванията показват, че започването на деня с порция яйца може да намали глада и да увеличи пълнотата.
В проучване на 30 жени, тези, които са яли яйца на закуска вместо багел, са изпитвали по-голямо чувство на ситост и са консумирали 105 калории по-малко по-късно през деня (15).
Други проучвания отбелязват, че високо протеиновата закуска може да намали закуската, да забави изпразването на стомаха и да понижи нивата на грелин, хормонът, отговорен за глада (16, 17).
6. пуканки
Благодарение на високото си съдържание на фибри, пуканките оглавяват класациите като една от най-обилните нискокалорични закуски.
Въпреки че в 1 чаша (8 грама) пуканки има само 31 калории, тя съдържа 1,2 грама диетични фибри, до 5% от дневните ви нужди от фибри (18).