13 CrossFit упражнения за получаване на стоманени крака и глутеуси
Днес ви предлагаме 13 CrossFit упражнения, идеални за работим с краката си въпреки че някои от тях също ни помагат да работим по торса и средната зона. Не забравяйте, че в CrossFit има много движения, които изискват сложна техника, затова ви препоръчвам да прочетете добре всяко, за да избегнете възможни грешки и наранявания.
Клек над главата
Това упражнение е вариант на класическия клек, в който основно, държим щангата над главата си през цялото движение с напълно изпънати ръце.
Важно е това барът е над главата ни, а не отпред или отзад тъй като ако не, ще бъде невъзможно за нас да поддържаме баланс по време на движението и тялото ни ще върви с него и макар да не изглежда така, това е упражнение, което изисква сила, гъвкавост и баланс, следователно, търпение. Отначало може да изглежда като невъзможен ход за изпълнение.
Клек клек
Това движение тече с гиря или гиря. За начало взимаме дъмбела с двете ръце на височината на гърдите си. Изправени, с крака малко по-широки от раменете и пръстите, обърнати навън, ние се спускаме, докато достигнем позиция от дълбок клек поддържане на тежестта близо до гърдите си през цялото време. След това просто се разтягаме, за да се върнем в изходна позиция.
Както при клякането с щанга, важно е да запазите своя петите са плоски на земята през цялото време и багажникът е изправен избягване на ненужно люлеене.
Стенни топки или хвърляния на топка
Това упражнение просто изисква медицинска топка и стена с определена височина. Интензивността основно ще зависи от теглото на топката, което варира от един килограм до повече от десет. С това упражнение в допълнение към глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия работим и с раменете, пекторалите и трицепсите наред с други.
За да го изпълним правилно трябва да смесим дълбок клек, в който държим топката пред гърдите си и когато се изкачваме и се връщаме в изправено положение, протегаме ръце, за да хвърлим топката нагоре. След това, когато получаваме топката, придружаваме приема с понижаване на клека.
Скочи до чекмеджето
В допълнение към работата на краката, с кутия скок, ние също работим в средната област на тялото си. Това е плиометрично упражнение с експлозивна сила, с което освен това ще изгорим много калории.
Изпълнението му е просто, тъй като просто трябва да застанем пред кутия с двата крака заедно, да сгънем коленете, за да вземем колкото е възможно повече инерция и с едно движение да паднем и с двата крака върху кутията. Но въпреки неговата простота, има няколко често срещани грешки, за които трябва да внимаваме.
Ножични удари
Това е поредното много плиометрично упражнение. подобно на удара, но с желание да скочи и да превключва крака между представител и представител. Започваме изправени и с малък скок се приземяваме с един крак отпред и с гръб, като спускаме тялото си по такъв начин, че двата крака да образуват ъгъл близо до 90º. След това с още един скок обръщаме положението на краката.
Това упражнение, благодарение на аеробния си капацитет, е идеално за тренировки или вериги от тип Tabata.