12-те най-добри добавки за увеличаване на мускулите • FullMusculo

Много добри приятели! За пореден път съм на уебсайта Fullmusculo, за да говоря за добавките, които са показали научни доказателства за натрупване на мускулна маса.

В тази статия ще разгледаме тези добавки с ниво на доказателство I (тези, които са показали ефикасност).

И тези от ниво II (тези, които имат противоречиви доказателства, тоест, че в някои проучвания показват положителни резултати, а в други не) въз основа на категориите на ISSN (Международно общество за спортно хранене) от 2018 г.

В една бъдеща статия ще видим кои добавки не са показали ефикасност в проучванията (ниво на доказателство III) и затова не би било препоръчително да купувате.

Преди да започнем, трябва да ви кажа, че добавките не са основният фактор, върху който трябва да се съсредоточите, за да качите мускулна маса.

Всъщност това е най-малко релевантният фактор (той няма да представлява повече от 5% от общия брой).

Трябва да знаете, че можете да качите мускулна маса, без да приемате никакви добавки, като базирате диетата си на истинска храна.

Но ако вече контролирате основите на диетата и тренировките си, може да е препоръчително да получите допълнителна помощ.

Хайде да го направим!

Но преди да влезете в пълния списък, като обобщение ви оставяме сравнителна таблица с това, което считаме за 3-те най-добри добавки, които ще ви помогнат в целта ви да получите повече мускулна маса.

Съдържание

Кои са най-добрите добавки за качване на мускулна маса?

Нека започнем с ISSN Ниво I Доказателства за изграждане на мускули.

12-те
1- Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин

Имам пълна статия за протеините на уебсайта Fullmusculo, всичко, което трябва да знаете. Можете да погледнете, за да се задълбочите в тази добавка с добре доказани доказателства.

В този раздел просто ще подчертая най-важните заключения относно протеина като добавка:

Суроватъчният протеин е протеинът с най-висока биологична стойност

Суроватъчният протеин е протеинът с най-висока биологична стойност, познат до момента, превъзхождащ дори яйчния протеин.

Под по-висока биологична стойност имаме предвид по-голямо количество незаменими аминокиселини, по-голяма бионаличност и по-голяма скорост на чревна абсорбция.

Що се отнася до вегетарианския соев или грахов протеин, той също се оказа ефективен за увеличаване на синтеза на мускулни протеини.

Това, което се случва, е, че неговият анаболен ефект е по-нисък от този на суроватъчния протеин (той има по-ниска биологична стойност), поради което препоръките ще бъдат в горната граница на диапазона, който сме виждали по-рано.

Протеинът е добавка, а не заместител

Протеинът, който се приема под формата на добавка, не е нищо повече от алтернативен начин за истинска храна, за да отговори на ежедневните ви нужди от протеини.

Които, ако тренирате за натрупване на мускулна маса, са между 1,5-2,5 g/kg/ден.

Означава ли това, че протеиновият шейк може да замести протеина в истинската храна?

Разбира се, че не.

Но ако искате да го въведете в едно от храненията, като го приемате заедно с мляко (или вода) и креатин, за което ще говорим по-късно, може да е повече от препоръчително.

Протеинът не засяга черния дроб или бъбреците

Днес знаем, че тези два мита не са верни, ако искате да разберете защо, погледнете статията за суроватъчния протеин, където се задълбочавам в тях.

Протеинът е за всеки

Протеинът е добавка, особено препоръчителна за:

  • Спортисти от всякакъв клас (особено ако търсите хипертрофия)
  • Възрастни хора (където разграждането на протеините е по-високо, отколкото при млад човек)
  • Хора със затлъстяване (ситостта, произведена от протеини, е свързана с улесняване на калориен дефицит)
  • Хора с калориен дефицит (в тази фаза е препоръчително да увеличите приема на протеини, за да запазите мускулната маса)
  • Заседнали субекти (за да ги предпазите от загуба на повече мускулна маса поради физическо бездействие).

Какви са видовете протеини?

Основните видове суроватъчен протеин са:

  • Концентриран протеин (чистота на аминокиселината около 25-85%)
  • Изолирани (чистота около 85-95%)
  • Хидролизиран (95-100%).

Без съмнение най-скъп е хидролизатът (поради по-високата му чистота на АА и по-висока скорост на абсорбция), който препоръчвам само ако имате хранителна алергия или непоносимост към лактоза.

Ако случаят не е такъв, можете напълно да изберете концентрат по обем и изолат по дефиниция, за да увеличите резултатите максимално.

Ако искате да вземете само концентрата, тъй като има по-добра стойност за парите, нищо не се случва, няма да получите супер зрелищни резултати в сравнение с това да го вземете изолиран.

  • Опаковката може да варира - нов външен вид, със същото доверено качество
  • Златен стандарт 100% смес от суроватка - 24 грама смесен протеин, състоящ се от изолат на суроватъчен протеин, концентрат от суроватъчен протеин и пептиди от суроватка за поддържане на чиста мускулна маса - те не го наричат ​​златен стандарт за качество за нищо
  • Над 5 грама BCAAS помагат за изграждането на чиста и здрава мускулатура с BCAA

БАКШИШ

2- Казеин

Има същата функция като суроватъчния протеин.

Казеинът идва и от млякото, което е неговият мажоритарен компонент (80%) спрямо останалите 20%, съставен от суроватъчен протеин.

Основната разлика между суроватъчния протеин и казеина е скоростта на абсорбция, която е по-висока в случая на суроватъчен протеин.

Възползвайки се от тази разлика, индустрията на хранителните добавки прави бизнес с нея, като продава казеин като протеин за консумация преди сън с аргумента "приемайте го през нощта, за да не се катаболизирате".

Физиологически погледнато, този аргумент няма смисъл, защото през нощта не губите мускулна маса.

По-скоро обратното, тялото е чувствително към увеличаването на мускулната маса чрез действието на хормона GH, който повишава IGF1 и вече знаем, че това е важен активатор на mTOR пътя.

Не забравяйте, че почивката е един от стълбовете за мускулен растеж.

Вярно е, че някои изследвания оставят казеина в добра позиция в това отношение.

Но истината е, че има важно пристрастие в тези проучвания, тъй като казеинът се сравнява с некалорично плацебо, следователно не е изненадващо, че тези, които са консумирали казеин, са увеличили максимално своята печалба в мускулната маса.

Но не заради казеина сам по себе си, а защото те са консумирали по-голямо количество протеин общо от групата, която е получавала плацебо.