12 ключа за избягване на емоционално хранене - Фронезис - Ирис Луна
Ядете ли дори когато не сте гладни? Може да се отдадете на реакция на стрес, скука или други емоции. Обърнете внимание кога се храните, размера на порциите и как се чувствате. Навикът да се храните, предизвикан от емоции, често саботира усилията за поддържане на здравословно тегло. Емоционалното хранене (EA) може да бъде обяснителен фактор за възстановяването на теглото за много хора, които се хранят на диета.
В много случаи най-големите желания за ядене се появяват точно когато сте в най-емоционалната си уязвима точка. Храната може да се появи като положително подкрепление, утеха или разсейване, независимо дали съзнателно или несъзнателно, когато трябва да се изправите пред важно предизвикателство, когато изпитвате стрес, когато имате загуба или дори когато ви е скучно или се чувствате неразбрани.
Емоционални бягства
Някои хора се изолират от другите, обръщат се към алкохолните напитки, сядат на дивана и се опитват да избегнат емоциите си, консумирайки телевизионни програми, видеоклипове в YouTube или социални мрежи в продължение на часове. Други хора се опитват да се интегрират в семейната динамика, осъзнават емоциите си и чакат подходящия момент, за да проведат дълъг и утешителен разговор за случилото се в офиса.
Има някои (бих искал да има повече), които обуват спортни обувки и излизат да тренират, за да се успокоят. За съжаление има немалко хора, които не казват нищо; умът им пречиства преживените моменти на смущение и отиват направо до фризера или шкафа в търсене на лакомства, които ги утешават или малко подслаждат вътрешната им горчивина. Но дали преяждането със сладолед, например, наистина ще ни помогне да се чувстваме по-добре или просто ще ни накара да се чувстваме ужасно пълноценни и извън контрол над храната?
Храната като инструмент
Можете да кажете неща като „храната ме побеждава“, „това е единственият начин да ми се хареса“, „болката с хляба боли много по-малко“ и т.н. Ако го анализирате добре, ще разберете, че храната се превръща в инструмент за справяне с настроението ви или за справяне с вашите проблеми. Недостатъкът е, че често губите контрол над храната си и става навик да ядете тези „вкусни“ ултрапреработени продукти, пълни със захари, сол, наситени мазнини, рафинирани брашна, с висока калорийна плътност и много малко хранителни вещества. Следователно, вие напълнявате, недохранвате се и сте изложени на риск от сериозни хронични незаразни заболявания.
Въпросът е трънлив, тъй като тези хранителни продукти са силно рекламирани, презентациите им са провокативни и вкусни (вкусни), а също така е известно, че има тенденция да се търси този вид храна, защото те генерират удоволствие. Всъщност е описана голямата сложност на физиологичните (кора, амигдала, хипоталамус), поведенчески, генетични, метаболитни и социокултурни взаимодействия, които свързват стреса, поглъщането на вкусни храни и емоционалното състояние.
Стрес и храна
За повечето хора стресът (постоянна или очаквана заплаха за хомеостазата или благосъстоянието) влияе както върху количеството, така и върху вида на храната, която ядат. Например, приблизително 35-60% от хората съобщават, че консумират повече общи калории, когато изпитват стрес, докато 25-40% съобщават, че ядат по-малко. В допълнение, за много хора стресът променя избора на храна, за да консумират по-висок процент калории от много вкусна ултра-преработена храна.
За вас е важно да знаете, че ако сте били склонни към емоционално хранене, са разработени и методи за възстановяване на контрола върху хранителните ви навици и, ако е необходимо, да върнете целите си за отслабване. Ако се обърнете към лакомства и други ултрапреработени продукти по навик, а не от глад, можете да използвате нови здравословни тактики: Вместо да разкриете този пакет бисквитки, буркан с макадамия сладолед или бонбони, отидете на разходка, обадете се на приятел по телефона или слушайте музика например.
Какво се случва, когато се храним от стрес или емоционален стрес?
Храненето като реакция на емоционални промени е начин за премахване, модифициране или успокояване на негативни емоции като стрес, гняв, страх, скука, тъга, самота. Да, вярно е, че често се обръщаме към храната, когато сме стресирани или изпитваме негативни емоции. Но се видя, че емоционалният прием също е свързан, и то доста, с положителни емоции, като пристигането на празниците, честването на дадено събитие, радостта от промоцията на работа, коледните празници и т.н. Можем да кажем, че важни житейски събития (ангажименти, скръб, неуспехи, разочарования) или, по-често, задънените улици на ежедневието, могат да предизвикат голямо разнообразие от емоции и стрес, които могат да доведат до емоционален начин на хранене.
Възможни причини за емоционално хранене (AE)
Модификатори на хранителните навици
Ситуации като конфликти в междуличностните отношения, изисквания за работа, умора (синдром на изгаряне), финансов натиск, загуби от всякакъв вид, здравословни проблеми, тормоз, промени в адреса (проблеми с приспособяването), депресивни епизоди (дистимия), тревожни разстройства и др. обикновено модифицирате хранителните си навици. Има такива, които, изправени пред силни емоции, временно намаляват апетита си. Други, ако са в продължителна ситуация на емоционален стрес или стрес, могат да прибегнат до компулсивно или преяждане, без да вземат предвид количествата, качеството на храната, мястото, където се хранят, или скоростта на поглъщане.
Стресът или негативните емоции могат да подкопаят (дезинхибират или освободят) самоконтрола на диетите по отношение на самоналоженото им ограничаване на приема на храна. Когато не се погълне, тялото не може да различи самоналоженото ограничение на храната от действителния недостиг на храна и действа като в режим на глад: скоростта на метаболизма се забавя (анаболизъм) и гладът и апетитът се увеличават. Резултатът е, че хората на ограничителна диета развиват силно чувство на лишения, което ги прави много уязвими към отказ от диетата си. Това може да е особено вярно по време на стрес.