11 съвета за оптимизиране на изгарянето на мазнини
Искате ли да вземете своите шест пакета веднъж завинаги? С тези 11 съвета можете да бъдете малко по-близо до постигането му.
1. Намалете и изгорете калориите
Нека да стигнем до това просто и основно. Трябва да ядем по-малко калории, отколкото тялото е свикнало, за да намалим телесните мазнини. Когато създавате калориен дефицит, тялото реагира, като прибягва до запаси от телесни мазнини за да компенсира разликата. Това е основният принцип. Въпреки всички останали съвети, които можем да споменем по-долу, този винаги оглавява списъка.
Можете да направите следното: повечето физически активни мъже редовно изгарят около 40 калории за всеки килограм телесно тегло или повече. По това правило мъж с тегло около 90 кг консумира около 3600 калории на ден. За да започнете да намалявате телесните мазнини, намалете калориите до 30-32 калории на килограм на ден в тренировъчни дни или това, което възлиза на 2800-3200 калории на ден. А в дните на почивка намалява до 26 калории на килограм тегло, което би добавило до общо приблизително 2400 калории, като се вземе за ориентир човек от 90 кг и редовна физическа активност.
Най-лесният начин за намаляване на калориите е премахване на излишните мазнини от диетата, тоест избягвайте масло, масла, превръзки за салати, пилешка кожа, мазнини от месо и червено месо като цяло ... Можете също така да избягвате яйчни жълтъци в повечето от яйцата, които приготвяте (например, ако използвате две яйца, използвайте и двете бели, но само един жълтък), пълномаслени млечни продукти и др. Но запазете някои здравословни мазнини във вашата диета, като сьомга, ядки или авокадо, наред с други.
2. Ограничете въглехидратите
Наред с калориите, хормоните регулират изгарянето на мазнините. Ако потиснем някои хормони, които съхраняват мазнини, ще забележим как те изчезват забележително. И начинът да се постигне това е като се контролира приема на въглехидрати, тъй като те са отговорни за повишаването на инсулин, хормон, който инхибира разграждането на мазнините и техните складови единици. Яжте по-малко въглехидрати поддържа нивата на инсулин умерени и това ви позволява да губите мазнини.
Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви. The бързо смилаеми въглехидрати те генерират огромен прилив на инсулин, което води до потенциално увеличаване на мазнините. Сред храните, които имат този вид въглехидрати, откриваме бял хляб, сладкиши, бял ориз, бели картофи, рафинирани зърнени храни и т.н. Напротив, бавно усвояващи се въглехидрати, че ги намираме в пълнозърнест хляб, овес, сладки картофи и бобови растения, не генерират твърде голямо увеличение на инсулина, така че те са тези, които трябва да съставляват голяма част от вашата консумация на въглехидрати.
Можете да направите следното: Нарежете порциите си с въглехидрати наполовина. Ако обикновено ядете добра филия хляб за закуска, яжте само половината, а другата половина запазете за останалата част от сутринта или просто яжте по-малка филийка. Ако обикновено ядете две плочи с тестени изделия, изяжте само една. С течение на времето ще забележите ефектите от контрол на инсулина.
А що се отнася до вида въглехидрати, хлябът, който ядете, го прави цял. И по всяко време на деня избирайте храни пълнозърнести, а не рафинирани. Единственото изключение е непосредствено след тренировка, когато е необходимо бързо усвояване на въглехидрати за увеличаване на инсулина и попълване мускулни запаси от гликоген. Поддържайте нивата на въглехидрати под 5 грама на килограм телесно тегло на ден.
3. Яжте протеини
Калорията наистина ли е калория? Не винаги, защото различните видове калории могат да повлияят на тялото ни и резултатите по различен начин. Например мазнините в диетата ни правят по-дебели от протеините или въглехидратите, защото е по-малко вероятно да ги използваме за изграждане на телата си. Разбира се, въглехидратите също могат да насърчат натрупването на мазнини, но те също са от съществено значение в нашата диета за формирането на тялото. Протеини? Безпроблемно: без тях не бихме могли да изградим мускули. Мазнините, от друга страна, правят малко, но и не са безполезни, тъй като в умерени количества поддържат усвояване на витамини и производство на хормони.
Но ако се опитвате да изгаряте мазнини, трябва да намалите приема на мазнини до минимум. Междувременно протеините не само служат за изграждане на мускули, но са и ключови за тях повишаване на метаболизма по-директно. Тялото изгаря повече калории от обработката на протеини, отколкото от обработката на въглехидрати и мазнини. Това е известно като термичен ефект на храната (ETA). Това е основната причина, поради която диетите, които включват голямо количество протеини, водят до a повишена загуба на мазнини, в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини, дори когато и двете диети съдържат еднакво количество калории.
Можете да направите следното: Не можем да се спираме твърде много на този съвет: яжте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Основните източници на протеини трябва да бъдат постно месо (пилешко, пуешки гърди, риба тон, пържола), яйчен белтък (жълтъците съдържат мазнини, така че е най-добре да се изхвърлят повечето от тях, когато се опитвате да отслабнете), суроватъчен протеин на прах (или казеин) и нискомаслено извара. Що се отнася до мазнините, трябва да ги ограничите до 20-30% от общия дневен прием на калории.
4. Не яжте въглехидрати сами
Що се отнася до загубата на телесни мазнини, контролът върху инсулина е от решаващо значение. Общото количество инсулин, отделено от тялото, не е свързано с това колко въглехидрати ядем, а с това колко бързо се усвояват. The рафинирани въглехидрати те се храносмилат бързо, като по този начин значително повишават нивата на инсулин, така че трябва да ги избягваме. Но ако ядем например студени зърнени храни, които обикновено се смилат бързо, можем да вземем някои мерки, за да гарантираме, че те се усвояват по-бавно. Това ще доведе до отделяне на по-малко инсулин и следователно по-малко влияние върху способността ни да изгаряме мазнини.
Можете да направите следното: Един от начините за забавяне на храносмилането е яденето на въглехидрати с протеини и малки количества мазнини. Но никога въглехидрати сами. Придружете чинията със студени зърнени храни например с бъркани яйчни белтъци или извара. Като алтернатива можете да ядете много зеленчуци като броколи, карфиол, зелен фасул и зелени салати, придружаващи всяко хранене. Тези храни всъщност намаляват скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите.