10 задължителни упражнения за начинаещи във фитнеса
Репертоарът от упражнения и варианти на същите, които можем да изпълняваме във фитнеса, е огромен, но тази сигурност не трябва да ни кара да губим север.
Ето защо в тази статия обясняваме 10-те най-интересни и основни упражнения, които трябва да имате предвид, ако сте начинаещ току-що започва във фитнеса.
Бенч преса (хоризонтални преси)
Бенч пресата е типичната многозъбна скоба на хоризонталния модел на движение. Тази категория включва също така плоската преса с гири или лицеви опори.
Оправете се на пейката, скапулите се прибират и глутеят се свива. След като свалите лентата от опората, извършете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на вашия стил.
След като докоснем гръдната кост с пръта, правим кратка спирка и започваме да натискаме пръта възможно най-силно, докато задържаме дъха си, за да не загубим напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.
Ред на ролката (хоризонтално изтегляне)
Редът с ниска ролка е просто упражнение в хоризонталния модел на движение на изтегляне. Можехме да подберем други упражнения със същия модел, но това ние предпочетохме да отхвърлим, защото те имат още една точка на техническа сложност. Говорим за гребане с щанга или гира, гребане Pendlay или дори заострения ред.
Както и да е, за да изпълним правилно редицата с ниска ролка, трябва да останем с гръбнак, удължен през цялото време, без да оставяме ролката да ни влачи раменете напред.
В края на ексцентричната фаза можем да оставим торса ни да се люлее леко напред, така че гръбчето ни гръб да се разтяга. По същия начин, по време на концентричната фаза можем отново да наклоним торса леко назад. без това да се превърне в оправдание за генериране на инерция.