10 вида клекове за големи глутеуси
Ванеса Рикарте
Сценарист и FitChef/Публикувано в
Споделете тази страница
Кляканията са коронясани като абсолютни дами за укрепване и тонизиране на краката и увеличаване и оформяне на седалищните предове, затова искахме да ви покажем най-ефективните видове клякания.
Те са едно от най-популярните упражнения и отчасти успехът им се дължи на новите канони за красота, които включват по-развита и кръгла задница.
Въпреки че има много видове клекове или клякам (на английски), някои се фокусират повече върху квадрицепсите, други върху подколенните сухожилия и други, тези, които ни интересуват в тази статия, върху глутеусите.
Ако четете това, то е защото искате да постигнете перфектни задни части, по-големи и без следа от целулит ... Поздравления, защото клековете са идеалният съюзник за постигане на това!
Големите и тонизирани задни части трябва да придружават твърди и работещи крака, с клякането се работи с всички мускули на долната част на тялото, за да се получат тези резултати.
Класическите клекове са се превърнали в няколко вида клекове, с които да работим перфектно в долната част на тялото си.
Показваме ви 10 вида клякания, за да можете да редувате тренировките си и да получите мечтаното дупе.
10 вида клекове за големи глутеуси
1. Класически клек
Започваме с класическия клек, въпреки че клякането еволюира, не бива да презираме класическото, тъй като е идеално за работа на глутеите и е най-доброто за практикуване на техниката на клякане и възможност за напредък към други стилове.
Как да го направя:
Застанете с изправен гръб, коремът ви е свит и коленете леко свити, разтворете краката приблизително на ширината на раменете.
Можете да вдигнете ръце, за да постигнете стабилност.
Спуснете бедрата до нивото на коленете, направете лека пауза и се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не позволявате на коленете си да преминават прекалено много върху топките на краката ви или леко да не ги пренасочват.
2. Сумо клек
Сумо клекът получава името си, защото припомня позата на сумистите.
Вместо да поставят краката на ширината на раменете, в този клек те са поставени много по-отворени и когато работим в това положение, ние концентрираме работата върху вътрешната част на бедрата и задните части.
Как да го направя:
За да изпълним този клек, поставяме краката на разстояние, много по-голямо от ширината на раменете, като върховете на краката сочат навън.
Можем да изпълним клякането с или без тежест. Ако решите да добавите тегло, можете да използвате гира или гира.
Задържайки тежестта с напълно изпънати ръце, спуснете бедрата, за да приклекнете, и излезте. Дръжте тежестта под кръста през цялото време.
3. Български клек
Този клек изисква определено ниво на сила и практика. Не е препоръчително да започвате с този тип клек, тъй като те могат да бъдат повече вредни, отколкото полезни.
След като достигнете необходимото ниво, това е много ефективно упражнение, тъй като напълно изолира работата на единия крак.
Как да го направя:
Вземете една крачка пред пейка. С гръб към него, отпуснете единия крак на пейката (супинатор).
Вдигнете ръцете си, за да ви помогне да запазите равновесие и бавно спускайте с крака, който имате на земята, докато оформите ъгъл от 90 градуса.
Върнете се в изходна позиция. Направете серия и сменете краката.
4. Дълбок клек
Дълбокият клек е клякам, при който надвишаваме ъгъла от 90º при спускане, за да изпълним упражнението.
Точно както при нормалния клек оставаме на височината на коленете, образувайки ъгъл от 90 градуса, в дълбокия клек го превишаваме.
Дълбокият клек включва по-голямо активиране на глутеусите, така че от типовете клекове, които съществуват, е идеално да тонизирате този мощен мускул.
Как да го направя:
В класическата позиция на клек, с крака на ширината на раменете, изправен гръб и свит корем.
Спуснете бедрата под коленете, направете лека пауза и се върнете в изходна позиция.
5. Глобет клек
Клекът с бокал е като дълбокия клек, но в този случай към него добавяме гиря. Този тип клякане развива максималната сила на краката и особено работи на глутеусите.
Как да го направя:
Влезте в класическата позиция на клек, задръжте тежест на нивото на гърдите и я залепете върху нея. Спуснете се в клекнало положение с прав гръб, направете лека пауза и се върнете в изходна позиция.
6. Скочи клек
Скокът клек съчетава дълбок клек със скок. Този клек също активира метаболизма, това е вид клек, който се използва в много HIIT процедури.