10 съвета за успех при отслабване
Много хора живеят в страни, където повечето хора са с наднормено тегло или затлъстяване. В САЩ например само една четвърт от възрастното население има идеално тегло.
На възраст 17 години и под 50% са с нормално тегло. По-малко от 20% от хората, които губят тегло, ще го поддържат, докато останалите следват кръгов модел на отслабване, поддържане, последвано от наддаване на тегло.
Пренасянето на наднормено тегло може да причини сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Диетата за отслабване не е постоянно решение. За да отслабнете безопасно и да поддържате това отслабване с течение на времето, трябва да настъпят постоянни и здравословни промени в начина на живот.
Отслабнете
Успешното отслабване не изисква спазване на конкретна диета или ниско гликемично, но ядене по-малко, докато тренирате, за да постигнете отрицателен енергиен баланс. Загубата на тегло зависи главно от намаляването на общия калориен прием, а не от пропорциите на въглехидрати, мазнини и протеини в диетата.
Количеството изгорени калории трябва да бъде по-голямо от консумираните калории. Когато обмисляте как да се храните за цялостно добро здраве, диетите трябва да са богати на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ракообразни, бобови растения и ядки и да съдържат умерени количества млечни продукти, както се толерират. Също така червеното и преработеното месо, захарта и рафинираните зърна трябва да бъдат ограничени или изобщо да се избягват.
Разумната цел за отслабване е да се стремим към 10,5% намаляване на телесното тегло за период от 6 месеца. Повечето хора могат да постигнат тази цел, като намалят общия си калориен прием до някъде между 1000-1 600 калории на ден. Диети с по-малко от 1000 калории на ден не се препоръчват.
След 6-месечна диета скоростта на отслабване обикновено намалява, тъй като при въпросното по-ниско тегло се изразходва по-малко енергия. Трябва да се спазва програма за поддържане на тегло за здравословно хранене и навици за физическа активност, или загубеното тегло ще бъде възстановено.
За хора, които имат ИТМ по-голям или равен на 30, без свързани със затлъстяването здравословни проблеми или за тези с ИТМ по-голям или равен на 27, със заболявания, свързани със затлъстяването, предписването на лекарства за отслабване може да бъде внимателно. Лекарствата трябва да се използват само ако има и предишни промени в здравословния начин на живот. Ако опитите за отслабване са се провалили и индексът на телесна маса е по-голям или равен на 40, хирургичното лечение е опция, която може да се обмисли.
Съвети за успешно отслабване
Има много стъпки, които могат да бъдат предприети, за да подобрите шансовете си да отслабнете и да го спрете. По-долу е даден списък с 10 съвета, които могат да помогнат, като си спомните, че те са съвети, и никога не спирайте да се консултирате със здравни специалисти.
1. Яжте разнообразни, цветни и хранително плътни храни
Здравословните ястия и закуски трябва да са в основата на вашата диета. Едно предложение е всяко хранене да бъде 50% плодове и зеленчуци, 25% пълнозърнести храни и 25% протеини. Общо фибрите трябва да са от 20 до 30 g на ден. Елиминирайте транс-мазнините, а наситените мазнини трябва да се поддържат възможно най-ниски, тъй като приемът им е силно свързан с честотата на коронарна болест на сърцето. Когато се консумират мазнини, те трябва да бъдат мононенаситени (MUFA) или полиненаситени (PUFA).
Храни, които са здравословни: пресни плодове и зеленчуци, риба, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки.
Храни, които трябва да се избягват: добавени масла и масло, не постно червено или преработено месо, печени продукти, бял хляб.
Не е необичайно да има недостиг на необходимите хранителни вещества, витамини и минерали, докато има загуба на тегло. Консултирайте се с опитен лекар, диетолог или друг за това как да избегнете това по време на програмата си за отслабване.
2. Поддържайте ежедневна проверка на храната и теглото
Самоконтролът е един от ключовите елементи на успешната програма за отслабване. Независимо дали става въпрос за хартиен дневник, мобилно приложение или интернет програма, записването на всичко изядено през деня е необходимо. Теглото трябва да се измерва и записва седмично, за да се проследи напредъка.
3. Участвайте в редовни физически натоварвания и упражнения
Физическата активност е важна за цялостното добро здраве и увеличаването на тази активност е друга неразделна съставка на успешната програма за отслабване.
Общото натрупване (активност, която може да бъде на порции през целия ден) от един час на ден с умерена интензивна активност, като бързо ходене е идеално. Ако един час не е възможен, 150-250 минути седмично е от полза. За хора, които обикновено не са физически активни, упражненията трябва да започват бавно и интензивността да се увеличава постепенно.