10 съвета за диета за качване на мускулна маса - Изборен портал
Сериозно ли се занимавате с фитнеса, тренирате няколко пъти седмично и винаги ви омръзва да тренирате, но все още не можете да качите мускулна маса? След като прегледате електронната таблица и се уверите, че всичко е наред, следващата стъпка е да анализирате диетата. Да, тъй като толкова важен, колкото натоварванията и броят на поредиците, е анализът на ежедневната ви диета.
Прилагате ли същата дисциплина към вашата диета, която използвате в тренировките? И как да изградим диета за натрупване на мускулна маса чрез диета?
По-долу са 10 съвета за диета за натрупване на мускулна маса, които се вписват във вашето ежедневие и максимизират всичките ви усилия по време на тренировка.
Печелете мускули, а не мазнини
Много хора все още мислят, че за да качите мускулна маса трябва да ядете много калорични храни и това е всичко. Или наддайте достатъчно тегло и след това се отървете от излишните мазнини, както правеха (и правят) някои професионални културисти.
Въпреки че трябва да консумирате повече калории, отколкото метаболизмът ви изгаря, за да имате мускулна хипертрофия, преувеличаването на наситените мазнини и захарта ще доведе до преувеличение на нивата на телесните мазнини.
И какъв е смисълът да имате силни и развити мускули, ако са скрити зад слой мазнина, нали? Тайната е да се поддържа висококалорична, но здравословна диета, богата на качествени протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини, като риба и зехтин.
Съвети
Следвайте съветите за диета по-долу, за да качите мускулна маса, за да можете да дефинирате и хипертрофирате мускулите си.
1 - Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате
В свят, в който почти всеки иска да отслабне, говоренето за напълняване е почти табу. Така че понякога е трудно да се разбере, че е необходимо да се спазва хиперкалорична диета, за да се натрупа мускулна маса.
Няма идеален брой калории за постигане на хипертрофия, дори защото това ще зависи от вашите енергийни нужди, но като общо правило се опитайте да консумирате около 500-600 калории повече, отколкото изразходвате всеки ден.
Пример: ако изгаряте 300 калории на ден с физическа активност и основният ви метаболизъм консумира 200 калории, трябва да консумирате поне 2800-2900 ккал на диета, за да качите мускулна маса.
2 - Добавете повече аргинин към вашата диета
L-аргининът е основна аминокиселина, която според последните проучвания може да подобри възстановяването на мускулите и да стимулира образуването на нови мускулни влакна. Това свойство на аргинина се дължи на факта, че аминокиселината е предшественик на азотен оксид, естествен вазодилататор, който увеличава притока на кръв.
Повече кръв, достигаща до мускулите, се равнява на повече кислород, аминокиселини и други хранителни вещества, налични за мускулната тъкан да се регенерира и расте, насърчавайки повишената мускулна маса.
В допълнение към добавките с аргинин, които се предлагат в магазините за спортни добавки, можете да увеличите количеството хранителни вещества във вашата диета, като консумирате храни като морски дарове, постно червено месо, яйца, леща, соя и тиквени и слънчогледови семки.
3 - Консумирайте достатъчно количество протеин
Тези, които искат да получат чиста маса, трябва да консумират 1,5 до 2,2 g протеин/кг всеки ден. За 70-килограмов възрастен това означава да яде най-малко 105 грама протеин на ден.
4 - Яжте повече риба
Рибите са отличен източник на здравословни протеини с висока биологична стойност. Освен това рибите като сардини и риба тон са богати на омега-3 мастни киселини, вид мазнина, която укрепва имунната система и стимулира възстановяването и растежа на мускулите (и много други ползи за здравето).
Опитайте се да консумирате поне 200 г риба със студена вода (въпреки че почти всички риби са полезни за вашето здраве, рибите със студена вода съдържат омега 3) поне два пъти седмично.
5 - Не пропускайте салатата
Зеленчуците, плодовете и зеленчуците почти никога не присъстват в диетата за натрупване на мускулна маса. Но въпреки голямото значение на протеините и въглехидратите, от съществено значение е да включите поне 4-5 порции зеленчуци на ден във вашата диета, тъй като тези храни са важни източници на хранителни вещества за метаболизма и изграждането на мускулна маса.
На практика всички метаболитни процеси, които се случват ежедневно в тялото ни, зависят от ензимите (включително синтеза на протеини и изгарянето на мазнини), а зеленчуците са чудесен източник на тези съединения, които ускоряват химичните ни реакции.