10 погрешни схващания за мускулната хипертрофия

Една от най-търсените цели в стаите за мускулна кондиция е хипертрофията и следователно увеличаването на мускулния размер, главно за естетически цели. Въпреки това, в спортното поле това увеличение на мускулите също играе важна роля в представянето, тъй като това увеличаване на мускулите може да доведе до свързано увеличаване на силата и следователно до увеличаване на производителността на спортиста. По прост начин тази хипертрофия се причинява от увеличаване на размера на съкратителните елементи на мускула и на матрицата, която заобикаля мускулните влакна (увеличени отлагания на вода и гликоген) (Vierck et al., 2000). Има обаче много аспекти и променливи за обучение, които да се вземат предвид, за да се увеличи ефективността на тази хипертрофия и че в днешно време изследванията продължават да се опитват да дадат възможно най-ясните и ефективни насоки при проектирането на нашето обучение. В този смисъл ще повторим 10 фрази, които често се чуват във фитнес центровете по този въпрос и ще проверим тяхната достоверност въз основа на текущи доказателства:

Мъжете качват повече мускулна маса от жените. Това твърдение е сложно, тъй като зависи от това дали имаме предвид общото количество мускулна маса или съотношението на увеличаване на мускулната маса в зависимост от предишното количество мускулна маса на субекта. В този смисъл мъжете ще получат по-голямо количество мускулна маса на абсолютно ниво от жените (по-голямо общо мускулно тегло). Относителното увеличение на мускулната маса (наддаването спрямо мускулното тегло на жената) е подобно на това при мъжа (също промени в мускулната сила) (Hubal et al., 2005), въпреки факта, че мъжете имат 10 пъти повече тестостерон от жените (West et al., 2012).

Мускулната ми маса започва да се увеличава още при първите тренировки. Това не е напълно вярно, тъй като при нетренираните хора мускулната хипертрофия почти не се наблюдава през първите седмици на тренировка, а повишаване на силата се постига чрез невронни адаптации (напр. По-голяма между- и интрамускулна координация) (Mulligan et al., 1996; Schoenfeld, 2010).

Интензивността на хипертрофия е между 65 и 85% от 1RM. Традиционно това е постулирано през годините в различни ръководства за фитнес. Неотдавнашен мета-анализ (Schoenfeld et al., 2017) показа, че интензивността не е толкова определящ фактор, тъй като подобни резултати могат да бъдат получени при хипертрофия с по-нисък интензитет (30-50% 1RM) и по-висок (> 70% 1RM). В този смисъл решаващото е, че броят на повторенията във всяка серия достига високи нива на умора. Въпреки това, системното изпълнение на сетовете, например до мускулна недостатъчност, може да доведе до излишна умора и повишен риск от нараняване или претрениране, затова се препоръчва да не се злоупотребява с тази стратегия по време на тренировъчния цикъл.

Почиването много между сетовете ще доведе до по-малко хипертрофия. Моделът на кратко време за почивка също се препоръчва в ръководствата за обучение, за да се предизвика хипертрофия. Неотдавнашен систематичен преглед обаче вече установи, че се постигат по-добри резултати с дълги почивки (> 60 секунди). Някои ръководства препоръчват 60-90 секунди почивки, но Schoenfeld et al. (2016) отбелязват, че като се правят почивки между сериите дори от 3 минути, се получават по-добри резултати, отколкото при възстановявания от 60 секунди, така че за предпочитане е дългата почивка, за да се оптимизират печалбите от хипертрофия.