10 класически мита за спортно хранене - фитнес, хранене, здраве и спорт блог HSN блог
Ако обичам нещо за спортното хранене, то е, че то се превърна в едно от полетата, където се дават повече различни мнения
Има обаче поредица от митове, които поради незнание или поради липса на актуализация на персонала, те са били увековечени с течение на времето.
В тази статия исках да събера най-повтарящото се според мен. Въпреки че ще пропусна някои като въглехидрати през нощта, тъй като според мен това е тема, която е повече от обсъждана ...
Мит 1: Креатинът трябва да се циклира
Въпрос е, че ако не ме питат веднъж седмично, това е странно.
Добавяне на креатин
За тези, които нямат много опит с него, креатинът е молекула, която се синтезира до известна степен от черния дроб от аминокиселини като аргинин и глицин.
Вярно е, че когато въвеждаме креатин екзогенно чрез добавки, нашето тяло намалява синтеза си до минимум
Въпреки това, за разлика от това, което може да се случи в случай на тестостерон, тялото се връща, за да синтезира креатин по нормален начин, след като спрем да се допълваме с него. Така че няма нужда да правите почивки в този аспект.
Защо се появява митът
Другият случай, за който мнозина казват, че трябва да се циклира, е поради консумацията му може да промени определени маркери, свързани със здравето като с-реактивен протеин (CRP).
Това твърдение няма никакъв смисъл, тъй като е забелязано, че след 21 месеца непрекъсната консумация на креатин при спортисти, като американски футболисти, няма разлика в повече от 15 различни маркера.
Мит 2: Храненето на всеки 2-3 часа ще ви помогне да поддържате повече мускулна маса и да губите повече мазнини.
Друг мит, че колкото и да се опитвате да изхвърлите, ще продължи да се поддържа с течение на времето, като е ярък пример, че лъжа, изречена 1000 пъти, се превръща в истина.
Метаболитни разходи
На ниво метаболитна скорост, тялото ни ще похарчи същите калории, правейки едно хранене като 6. Разликата е, че човекът, който яде 6 хранения, ще има 6 много малки пика по отношение на разхода на калории, докато този, който яде 1 едно хранене, ще има огромен връх.
Калории и макронутриенти
Единственият начин да увеличим калорийните си разходи е или с калории (колкото по-голямо е количеството приети калории, толкова по-големи са разходите) или с разпределение на макроелементи (високо протеиновите диети водят до по-високи калорични разходи).
Когато наблюдаваме проучванията, свързани с честотата на хранене, получаваме, че няма разлика по отношение на метаболизма или загубата на тегло.
Мускулна маса
По отношение на въпроса за мускулната маса, вярно е, че някои проучвания показват по-добър протеинов синтез чрез разделяне на протеина в повече ястия, но по мое мнение може да се наблюдава и по-ниско разграждане на протеина при намаляване на протеина до няколко хранения.
Мит 3. Трябва да приемам протеин веднага щом тренирам, тъй като анаболният прозорец продължава само 30 минути
Това е още един от митовете, които са ни влезли най-много в главите. Известното: Колкото по-рано приемете протеина, толкова повече мускули ще изградите
Имате ли нужда от вашия шейк след тренировка?
Къде ще намерите някои, които току-що завършват тренировката, търсейки вода за своя шейк, сякаш са в средата на пустинята.
Да преди тренировка вече сте имали протеинов или аминокиселинен шейк, не е задължително да вземете още един веднага след като го завършите.
Аминокиселини
В този смисъл Tipton et al показват, че a малка доза незаменими аминокиселини (6g), погълнат непосредствено преди тренировка, е успял да повиши нивата до 2 часа след края на обучението.
Мит 4: въглехидратите са необходими за натрупване на мускулна маса
Трябва да правим разлика между визуален мускул и истински мускул
Мускулен гликоген
В първия случай въглехидратите водят до визуално много по-голям мускул. Чрез увеличаване на въглехидратите в диетата, задържаният в мускула гликоген се увеличава със съответното количество вода.
1g гликоген задържа 3-4g вода
Не губите мускули
Понякога свързваме тази загуба на размер със загуба на мускули. Нещо, което рядко се случва. Всъщност, ако група затлъстели хора консумират 1000kcal на ден, консумирайки само 10g въглехидрати, те биха загубили 600g/ден, където 97% са мазнини.
Освен това трябва да бъдете предпазливи.
Протеинов баланс
Същият този факт се отразява и в кетогенните диети. Тук наблюдаваме, че спазването на нормалнокалорична диета (консумирането на същите калории, които консумираме) води до по-голяма загуба на протеин през първите часове, rвъзстановяване след седмица кетогенна диета.
Това означава, че ако искаме да натрупаме мускулна маса с кетогенна диета, е възможно първите дни, загубата на протеини е малко по-висока в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като мускулният гликоген предотвратява употребата на протеин).
Мит 5: Теглото почти не намалява мускулния гликоген.
Този мит наистина съществува от кратко време, така че много от вас може би не са го чували.
Зависи от дейността
Трябва да го разберем не всички тренировки въздействат на мускулния гликоген по един и същи начин. По този начин имаме, че тези, които тренират в упражнения като плуване или "бягане" те използват по-малко гликоген, отколкото човек, който се занимава с културизъм.
Това е така, защото тялото може да използва мазнини с тази интензивност
Употребата на гликоген ще зависи от мускулна контракция и интензивност, където и двете се увеличават, мускулният гликоген намалява.