10 хранителни съвета за по-добро бягане Аз съм маратонец

Днес искаме да споделим с вас тези 10 съвета за хранене, за да можете да подобрите кариерата си, написана от Сандра Суарес, завършила по хранене и диететика и магистър по хранене на човека

хранителни

1. Не бягайте на гладно: 30 минути преди да започнете, яжте порция въглехидрати с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини (една от следните: крекери Мария, содени бисквити, бял хляб или банан) и порция белтъчини с ниско съдържание на мазнини (като например Те могат да бъдат: мляко, обезмаслено кисело мляко, сирене рикота или нискомаслено сирене).

две. Ако тренировката ви ще е по-дълга от 2 часа, консумирайте поне един грам въглехидрати за всеки килограм от телесното си тегло иМежду един и два часа преди бягане. Ако теглото ви е по-малко или равно на 60 Kg, изберете най-малкото количество от обхвата на примерите, показани по-долу. Изберете по една опция от всяка група:

  • Обезмаслено мляко или кисело мляко (1/2 - 1 чаша). Ако имате проблеми с непоносимостта към лактоза, използвайте обезмаслени продукти без мляко или на соя.
  • Бял хляб (2-3 филийки), газирана сода (1-2 опаковки), голяма франзела (½ - 1 единица) или бисквитки Мария (1-2 опаковки). Избягвайте пълнозърнести храни и предпочитайте белите.
  • Плодове (100 гр.) Или конфитюр (15 гр.). Избягвайте щифта и пъпеша.
  • Нискомаслено бяло сирене (1-2 филийки).

3. Ако дВие сте много рано сутринта, Включете поне две въглехидратни порции във вашата вечеря. Например една от следните опции: 2 филийки пълнозърнест хляб, 160 гр. картофи, 140 гр. от варени тестени изделия, 140 гр. ориз, 200 гр. плодове или 100 гр. арепа.

4. Ако сте започнали да бягате на гладно, 30 минути след започване на заниманието трябва да ядете източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс (спортни напитки, сандвич гуава + вода или гел + вода).

5. За всяка интензивна надпревара с продължителност, по-голяма или равна на 1 ½ - 2 часа, включете от 60 минути източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс (спортни напитки, сандвич гуава + вода или гел + вода). Никога не приемайте гел или лека закуска със спортни напитки; количеството въглехидрати ще бъде много голямо, ще се усвоява бавно и дори може да се почувствате зле.