10 храни след тренировка (за хипертрофия) - CBUC
Правилният избор на храни за ядене след тренировка е, че предотвратява мускулната умора, увеличава съпротивлението и в същото време гарантира хипертрофия.
Много хора смятат, че храненето след тренировка е най-„напрегнатият“ момент в диетата на спортиста.
Други грешат, като мислят, че трябва да поемат бързо абсорбиращ се протеин, но нещата не стоят така ... Просто.
Както вече беше посочено тук в публикацията за Храни за ядене преди тренировка, хранителните вещества, приети преди упражненията, ще бъдат използвани преди, по време и след тренировката.
И сред най-важните, подчертаваме въглехидратите и протеините.
Знаем, че не винаги са налични конкретни насоки за диета след тренировка, особено за начинаещи, търсещи хипертрофия, например.
Следователно, в тази публикация, ще добавим, в допълнение към списъка с храни, посочени за консумация след тренировка, ситуации, които трябва да спазваме за най-добро представяне на мускулите.
Както и съвети за добавки през периода след тренировка.
Защо е толкова важно да знаете храните, които да ядете след тренировка?
Независимо от вида на физическата активност, ползите, които те носят на професионалистите, са много.
Тренировките с тежести са пример, тъй като всяка тренировка спомага за увеличаване на мускулната и костната сила и издръжливост и подобрява кръвоносната система и, разбира се, способността за отслабване.
Ако основната цел на диетата преди тренировка е да поддържа глюкозата балансирана, като по този начин се избягва страшната хипогликемия, освен че помага да се изпълни цялата последователност от упражнения, наред с други неща ....
Храната за консумация в периода след тренировка е също толкова важна.
И причините за това безпокойство се подкрепят от различни хипотези. И един от основните, които наричаме ресинтеза.
Значението на този процес се тълкува като епизод на преустройство на производството на определен елемент.
В случай на спортист, който не се храни правилно след тренировка, това може да означава, че гликогеновият резерв в мускула, а също и в черния дроб ще бъде насочен към снабдяване с изгубената енергия.
Като последица това засяга мускулните и физиологичните показатели на този спортист.
Изчислено е също така, че - първите 30 минути - след приключване на физическа активност е най-посоченият период за подхранване на тялото с храна, която да се яде в препоръчаната след тренировка.
Следователно ензимът синтетаза има максимална активност, осигурявайки повече ползи за спортиста, като например увеличаване на транспорта на гликоген и както знаем, това е от значение в много отношения.
Какво можем да помислим за добро хранене за ядене след тренировка?
Много подобно на предложението за хранене преди тренировка, в края на всяко упражнение е от съществено значение да се консумират протеини, въглехидрати и много течности.
Функциите на всяка група могат да бъдат разбрани по този начин:
Въглехидрати
Това са въглехидратите, които попълват мускулите на гликоген, използван по време на тренировка, така че тялото няма да влезе в катаболизъм.
След натоварване приемът на въглехидрати има за цел да попълни запасите от гликоген и да осигури анаболен модел.
Тъй като запасите от въглехидрати в организма са ограничени, богатото на въглехидрати хранене е от решаващо значение за заместване на мускулите.
Процесът на възстановяване включва възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.
В края на упражнението е необходимо поглъщането на мускулен гликоген да е завършено, без да се нарушава възстановяването на практикуващия.
Богатите на въглехидрати храни с умерен и висок гликемичен индекс трябва да бъдат първият избор за хранене след тренировка.
Протеин
Протеинът също така ще поддържа тялото ви в анаболно състояние, като същевременно възстановява мускулите от нараняване по време на тренировка.
Достатъчността на протеини основно зависи от енергийния прием, няма смисъл да увеличавате приема на протеини без адекватна енергийна достатъчност.
Все пак е необходимо да се наблюдава голямата нужда от хидратация след тренировка и за това освен вода има и други собствени напитки, както ще видим по-късно.
Как да намерим най-добрите източници на хидратация след тренировка?
Хидратацията е нещо, което заслужава внимание по време на тренировка, а също и когато е завършено.
Повишаването на температурата, причинено от упражненията, е високо, за да добиете представа за 7 минути дейности, които тялото вече възприема средно с 1,10 ° C повече.
След около 20/25 минути тялото е много горещо и начинът за смекчаване на въздействието на високите температури е потта.
Заедно с потта обаче, електролитите (натрий и други) се елиминират и когато те не бъдат заменени, тялото реагира със симптоми или самата хипонатриемия (разстройство, причинено от падането на натрий в тялото).
За кратки упражнения (30 минути) хидратацията може да бъде само с вода. Докато за по-дълги тренировки (60 минути) се препоръчва използването на изотоници.
Те могат да бъдат от естествени източници, например:
- Кокосова вода;
- Плодов сок;
- Мляко;
- Ароматизирана вода;
- Изотонична.
Следователно е ясно, че хидратацията и начина, по който трябва да се направи, трябва да се имат предвид, когато мислим за храни, които да ядем по време на тренировка.
Колко време след тренировка трябва да ядете?
Както беше казано по-рано - първият половин час след тренировка изисква внимание - главно за да се избегне липса на гликоген и съответно мускулен катаболизъм.
Според функционалния диетолог Патриша Дейвидсън Хаят, консумацията на една от храните, които трябва да се ядат в най-препоръчителния протеин след тренировка, трябва да се извършва по-бързо.