10 храни, богати на желязо и рецепта за включването му в диетата
Дефицитът на желязо е най-често срещаното и широко разпространено хранително разстройство в света. Знайте кои храни го съдържат и рецепта за консумацията му.
Яхния от леща (Lucia Merle)
Експертът по влияние върху здравословното готвене, диетологът, София Де Елиас, която ще проведе уъркшоп по здравословни рецепти на 24 март, ни разказва всичко за свойствата и значението на включването на желязото в ежедневната диета.
Желязото е минерал, необходим за растежа и развитието на организма. Това е микроелементът най-много в организма и компонент на хемоглобина, отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове до различни части на тялото. Също така е от съществено значение за производството на хормони и съединителни тъкани. Общото телесно съдържание е 4 грама за мъжете и 2,5 грама за жените.
Говежди черен дроб, един от основните източници на желязо.
Този минерал се съдържа в няколко от храните, които се консумират ежедневно, въпреки че обикновено се абсорбира само наоколо от десет процента от желязото, което те съдържат. За начало постните меса, морските дарове и птиците са с високо съдържание на желязо. Други храни, които го съдържат, са зърнени култури, някои бобови култури като боб, леща и спанак; или орехи и други сушени плодове.
Според Центъра за изследване на детското хранене (CESNI), дефицитът на желязо е най-често срещаното и широко разпространено хранително разстройство в света.
Във всички тези храни се срещат два вида желязо:
1- хем желязо
2- не-хем желязо
Месото принадлежи към първата група, делът на това в диетата е по-малък, усвояването му е 2 или 3 пъти по-лесно и е по-малко зависим от останалите компоненти на храната.
Докато зеленчуците, зърнените култури, млечните продукти, обогатените храни и добавките представляват по-голямата част от елемента в диетата като цяло, повече от 85% принадлежат към втората група.
Спанак ньоки (Лео Вака)
Как може да се предотврати недостигът на желязо?
Тя може да бъде предотвратена чрез модификации на диетата, обогатяване на храната и хранителни добавки с желязо. Нито една от тези стратегии не е изключителна. Идеалният начин за предотвратяване на недостиг на желязо е чрез правилна диета, което не винаги е възможно да се постигне поради икономически ограничения или дълбоко вкоренени навици. Основните източници на хемово желязо са говеждото, пилешкото, рибата, черупчестите месо и някои органични меса като черен дроб, бъбреци и сърце. Нехемното желязо се намира в различна степен във всички храни от растителен произход. Освен това в Аржентина пшеничното брашно се обогатява задължително (закон 25 630) с желязо, фолиева киселина, тиамин, рибофлавин и ниацин.