Значението на фибрите за здравословно хранене
Здравейте Cocinacas! Добре дошли в Ново видео за домашно готвене. В тази глава ще говорим за тези храни, които съдържат най-много фибри. Какво е фибри? Това е хранително вещество, което ни помага да нормализираме движението на червата, да контролираме нивата на кръвната захар или холестерола. Също така ни помага да предотвратим колоректален рак или да намалим риска от диабет и сърдечни заболявания. Ето и видеото!
Храни с най-висок процент фибри
Малини
Плодове и зеленчуци, които съдържат големи количества фибри. По-конкретно, ягодите осигуряват до 8 грама фибри на чаша. Плюс 186 милиграма калий за здравословно кръвно налягане, 31 милиграма калций за здраве на костите и 167 микрограма лутения и зеаксантин, които предпазват от дегенерация на макулата.
Така че, освен страхотния си вкус, малините имат и много ползи за здравето.
Цели зърна
От друга страна имаме пълнозърнести храни. Според Световната здравна организация 25 грама са минималното количество фибри, които всеки човек трябва да консумира ежедневно. Някои от тези фибри могат да идват от пълнозърнести храни.
Зърнените култури могат да осигурят средно 45 грама фибри на всеки 100, благодарение на семето, което е заобиколено от обвивка, образувана, най-вече от целулоза, основен компонент на диетичните фибри.
По този начин ръженият хляб или пълнозърнестият хляб съдържа около 1,9 грама фибри на парче, чаша пясъчни трици 5,2 грама фибри или чаша кафяв ориз, сварени до 3,5 грама фибри.
Артишок
Зеленчуците представляват съществен компонент в нашата идея. В допълнение към микроелементите, те ни осигуряват бавно усвояване на въглехидрати и диетични фибри. Например, авокадото и артишокът имат между 5 и 6% фибри.
Половин чаша артишок съдържа 10,3 грама фибри, които насърчават чревното ни здраве, като стимулират растежа на полезните бактерии в дебелото черво. Той също така помага за понижаване на холестерола и поддържа нивата на кръвната ни захар редовни.
Лещата
Сложните въглехидрати, съдържащи се в бобовите растения, като лещата, ги правят решаващ източник на диетични фибри. Чаша варена леща съдържа 15 грама фибри, които също ни осигуряват желязо, калций, калий, магнезий, както и малки количества цинк, целен и мед.
Като цяло бобовите растения имат между 11% и 25% фибри.
Ябълките
Всеки знае, че кожата на плодовете е тази с най-висока концентрация на фибри, ябълката е добър пример за това. Една ябълка с кожа съдържа около 4,4 грама фибри. Компонентите на растителните фибри, които можем да открием в ябълките, са главно пектини и емицелулози.
Други плодове
Кокосът има 10% фибри, хамбургери 6,1% и смокини между 8 или 10% фибри.
По отношение на ябълките те ни осигуряват и витамин С, витамин А, желязо, калий, фосфор, калций и фолиева киселина.
Грах
Една чаша варен грах съдържа повече от 16 грама разтворими фибри. Те също са с високо съдържание на лутения, химично съединение, което също допринася за жълтия цвят на храната. Лутенията действа като антиоксидант, предпазващ клетките от окисляване.
Сякаш това не е достатъчно, грахът също е важен източник на желязо, 100 грама грах съдържа 1,5 милиграма желязо
Крушите
Средна круша с кожа съдържа 5,5 грама фибри. За борба срещу задържането на течности крушите са идеални, тъй като имат повече от 80% вода и практически не съдържат мазнини.
По отношение на останалото съдържание, една круша съдържа 190 милиграма калий, 7,5 милиграма витамин С, 12 микрограма фолиева киселина, няколко антиоксиданта, включително кверцетин, който ни предпазва от рак и сърдечни заболявания.
Боб
Лещата, грахът и бобът помагат в борбата с холестерола. Що се отнася до тях, половин чаша варен фасул ни осигурява до 13,2 грама фибри. Освен това те са богати на желязо, на витамин С, които насърчават растежа и възстановяването на тъканите.
Витамин С също помага на нашите тела да блокират увреждането на свободните радикали от токсините в околната среда, които допринасят за различни здравословни проблеми, включително рак и сърдечни заболявания.
Броколи
Броколите не съдържат мазнини или холестерол, съдържат и добро количество фибри и протеини. 100 грама броколи съдържат 2,6 грама фибри и ако добавим една чаша, това би било 10,3 грама фибри. В допълнение към 81 милиграма витамин С, витамин А, бета каротин и алфа бета каротин. Също така съдържа малки количества ниацин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина и холин.
Сякаш това не е достатъчно, той ни осигурява и калий, калций, магнезий, фосфор, манган и желязо.
Лен или ленено семе
И накрая, ленените или ленените семена се считат за суперхрана, те имат голямо количество диетични фибри и са най-богатият известен растителен източник на омега 3 мастни киселини. Като пример, 2 супени лъжици смлени ленени семена могат да осигурят 4 грама фибри. Те също така съдържат големи количества растителни съединения, наречени фитохимикали, например лигнани, лавоноиди и фенолни киселини.