ЗНАЧЕНИЕ НА ШИРОКОТО РЕБЕ В МЪРТВАТА ТЕГЛА Силна експлозия
ЗНАЧЕНИЕ НА ШИРОКОТО РЕБРЕ В МЪРТВАТА ТЕГЛА
След като анализирахме в скорошна статия значението на latissimus dorsi в пейката, предлагаме днес да извършим подобно упражнение, но приложено към мъртвата тяга.
Преди всичко си струва да се изясни, че за разлика от това, което обикновено мислят много хора, latissimus dorsi не е основен агонистичен мускул в мъртва тяга - за разлика от екстензорите на тазобедрената става, екстензорите на гръбначния стълб и, в по-малка степен, квадрицепсите в сумо мъртвата тяга - несъмнено обаче той играе много важна роля в началото на лифта и като синергист и стабилизатор по време на движението чрез това, което ангажира latissimus dorsi ще ви помогне да добавите повече килограми към бара.
Въпреки това, ролята на latissimus dorsi често е грубо неразбрана в света на силовите тренировки. Хората често говорят за това как поддържането на гърба в напрежение по време на мъртва тяга ви позволява да бъдете по-компактни, като избягвате прекомерно закръгляне на горната част на гърба (ако приемем, че една от функциите на този мускул е именно да поддържа цялата гръдна област на удължения гръб ).
Latissimus dorsi обаче не е способен да произведе значителен момент (векторна величина, която символизира способността да се върти около точка) на гръбначно разширение, тъй като отделните влакна от същия не се вмъкват в различни прешлени (въпреки че способността му да поставя напрежение върху тораколумбалната фасция може да играе малка роля в лумбалното удължаване) и не може да поддържа горната част на гърба удължена, тъй като този мускул няма закрепване към горните гръдни прешлени (T1-T6).
Най-високата точка на вмъкване на гръбначния гръб в гръбначния стълб е прешленът Т7.
Вместо това, изглежда, че идеята за „напрежение на гръбначния стълб“ служи на много по-основна и интуитивна цел: да се пренасочат лопатките и да се ангажира този мускул чрез намаляване на търсенето за удължаване на бедрото и гръбначния стълб по време на лифта.
Рамото на момента на удължаване на бедрото при конвенционалния мъртва тяга е хоризонталното разстояние между центъра на масата (нека приемем, че проекцията на масата преминава през средата на стъпалото) и тазобедрената става. Биомеханичното обяснение е малко по-сложно в случай на мъртва тяга на сумото, така че ще го пропуснем поради липса на време, въпреки че ще разгледаме тази тема в бъдеща статия.
Червената линия е проекцията на центъра на масата, а бялата линия е моментното рамо на разгъване/огъване на бедрото.
Като ангажирате latissimus dorsi повече, можете да удължите донякъде раменете си, карайки ги да се придвижат леко напред спрямо щангата. Това също така позволява на бедрата ви да се движат напред, намалявайки момента на разтягане на бедрото на ръката. Прибирането на лопатките има същата основна цел: не разгъва раменете, а приближава тази става до ханша.
Рамото на момичето в горното изображение е в по-огъната позиция от долната снимка, на което е по-удължено.
Лопатките се прибират и спускат на снимката по-горе (това, което искате в мъртвата тяга), като ги приближавате до бедрата и те са издигнати на снимката по-долу (това, което не искате при мъртвата тяга), далеч от бедрата.
Въпреки това, не очаквайте морска промяна от прилагането на тези малки съвети. Може да получите 3-5% намаление на общите изисквания за удължаване на тазобедрената и лумбалната част, което е достатъчно, за да ви позволи да вдигнете няколко излишни килограма, но няма какво да пишете у дома. Това обаче би имало голяма разлика в горната част на гърба., помага да поддържате удължения си гръден кош (или поне да му попречите да се огъва твърде много).
Ето защо: бедрата ще бъдат най-малко 18 "- 18" под лентата по време на първата фаза на повдигането, така че ангажирането на гръбначния стълб и прибирането на лопатките просто не може да направи голяма разлика за бедрата . При субмаксимални натоварвания позицията на щангата спрямо раменете (и следователно спрямо бедрата и която и да е точка на гръбначния ви стълб) може да бъде намалена с 2,5 - 5 cm. Отново, това би било забележимо в бедрата и кръста, но разликата би била доста малка; Например, ако приемем, че рамото на удължителния момент е било преди 45 см, намаляването му с 2,5 см би означавало приблизително 5% намаление.