Жената трябва да тренира като мъж A10 Личен тренинг във Валядолид
Публикувано от Алекс на 9 декември 2018г
Когато е планирано обучение за жени, има тенденция да се създават тренировъчни сесии, които могат да следват две различни линии на работа:
1. тази, която възпроизвежда обучението на мъжете, адаптирано към жените, защитавайки това обучение е еднакво и при двата пола.
2. тази, която разработва класически тренировки "за жени".
Аз съм адвокат, че обучението на жените трябва да бъде същото като това на мъжете и когато казвам същото, имам предвид, че и в двата случая ще се използват едни и същи инструменти. Упражнения, обем, интензивност, почивки ... но тези инструменти трябва да бъдат адаптирани към характеристиките на всеки един.
В този смисъл има 9 разлики, които правят обучението на жената различно от това на мъжа.
1. Жените се справят най-добре с диета с високо съдържание на мазнини
Жените изгарят повече мазнини, по-малко въглехидрати и по-малко протеини, отколкото мъжете със същата интензивност на упражненията (проучване). Тъй като те са по-малко зависими от въглехидратите за гориво, те също не съхраняват толкова много гликоген по време на подаване на въглехидрати.
Както разликите в нервната система, така и в хормоналната система, включително естроген, са отговорни за това жените да са по-малко зависими от гликогена. Например, при полета на адреналиновия хормон при жените се изгарят повече мазнини, отколкото при мъжете. (проучване). По-очевидното обяснение е, че жените обикновено имат значително по-висок процент мазнини от мъжете със същото тегло (четене), не само в тялото си, но и в мускулите си (проучване), така че има смисъл да се използва като основен енергиен източник.
По принцип жените имат метаболизъм на гликоген и протеини.
Това означава, че жените не се нуждаят от толкова много въглехидрати или протеини в диетата си, колкото мъжете, за да подхранват упражненията си.
Намалената нужда от въглехидрати освобождава калориите, които да се консумират като мазнини. Мазнините имат много положително въздействие върху хормоналното и сърдечно-съдовото здраве на жените. Като цяло, колкото повече мазнини ядат жените, толкова повече естроген и тестостерон произвеждат (проучване). Тестостеронът и естрогенът са анаболни хормони, въпреки това, което казва broscience.
Диетите с ниско съдържание на мазнини дори могат да намалят размера на гърдите (проучване), отчасти вероятно поради ниското производство на полови хормони, тъй като нивата на естрадиол и IGF-1 са значително свързани с размера на гърдите (проучване) при жени, които не приемат противозачатъчни хапчета.
Диетата с високо съдържание на мазнини също може да бъде по-лесна за спазване от жените, отколкото от мъжете. Диетата с високо съдържание на мазнини е с 15% по-пълна при жените, отколкото при мъжете. (проучване)
Жените също имат по-малко страх от възможните негативни ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Мазнините не намаляват инсулиновата чувствителност както при жените, така и при мъжете (проучване). Тук естрогенът играе важна роля. Помага за поддържане на възпалението под контрол, изгаряне на мазнини и запазване на инсулиновата чувствителност. По-малкото възпаление означава, че особено полиненаситените мазнини са по-малко податливи на окисляване, така че те могат да упражняват своите анаболни ефекти. Жените като цяло имат много по-добро метаболитно здраве от мъжете и имат по-здравословно разпределение на телесните мазнини .
Между другото, ако сте загрижени за рака на гърдата, връзката между приема на мазнини и риска от рак на гърдата се открива в лоши епидемиологични проучвания на неактивни жени с наднормено тегло, които ядат преработени боклуци, като преработено червено месо (проучване). Дори тогава връзката е слаба и противоречива. Мазнини като зехтин всъщност ви предпазват от рак. Ако сте слаби, не пушете, пийте прекалено често, яжте здравословна диета и спортувайте, изследванията установяват отново и отново и отново, че няма от какво да се страхувате от диета с високо съдържание на мазнини .
Обратно към темата, няколко проучвания установиха, че жените с СПКЯ губят повече мазнини и по-малко мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (проучване), дори когато приемът на протеини и енергия е нисък. Няколко изследвания от Jeff Volek et al. са открили подобни резултати при здрави жени с наднормено тегло, но тези проучвания са объркани от повече протеини в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Предстоят разследвания. установи, че жените с повече мазнини в диетата си изгарят повече калории по време на тренировка, имат по-голяма сила на лежанка и са по-слаби. Ползите от мазнините пред въглехидратите зависят от въглехидратната толерантност на жената. Мога обаче с увереност да кажа, че популярните почти нулеви въглехидратни диети не са оптимални за повечето жени.