Желязото във веганската диета веганско и вегетарианско хранене
за Веганско общество
Статия за желязото при веган диети от Веганското общество.
Дозировка на желязо
Тип човек (Необходима доза)
Веган източници на желязо
Най-добрите източници на желязо са сушени плодове, пълнозърнести храни (включително пълнозърнест хляб), ядки, зелени листни зеленчуци, семена и бобови растения. Други храни, богати на желязо, но обикновено консумирани в по-малки количества, са соево брашно, магданоз, кресон, меласа и ядливи водорасли.
Примери за количества храна, които осигуряват 2 mg желязо
Вид храна (количество)
Абсорбция на желязо
Абсорбцията на желязо от растителен произход се подобрява благодарение на присъствието в храната на витамин С (аскорбинова киселина), други органични киселини като ябълчена киселина (в тикви, сливи и ябълки) и лимонена киселина (в цитрусови плодове). Лабораторни проучвания, при които на 299 доброволци са дадени експериментални ястия, показват, че включването на храни (като салата, портокалов сок или карфиол), които осигуряват 70 до 105 mg витамин С при всяко хранене, увеличава абсорбцията на желязо. Един феномен, който особено привлече вниманието, беше, че когато 4,5 унции карфиол, съдържащ 60 mg витамин С, бяха добавени към веганската диета, имаше трикратно увеличение на усвояването на желязо.
Предишни проучвания показват, че когато приемът на желязо от растителен произход е относително висок (14 до 26 mg/ден), дори ако се приемат големи количества фитат, абсорбцията на желязо не се влияе.
Желязо, вегани и останалото население
Изследвания на британски вегани съобщават за среден прием на желязо приблизително два пъти над средния препоръчителен прием. При това ниво на прием на желязо е малко вероятно всеки инхибиторен ефект на фибрите и фитатите върху абсорбцията на желязо да бъде значителен. Тъй като веган диетите съдържат три до четири пъти дозите, препоръчани от Великобритания и САЩ за витамин С, абсорбцията на желязо се увеличава и засилва.