Желязо в храната
Желязото Това е основен минерал за живота, тъй като е част от протеини като хемоглобин и миоглобин. Първият е отговорен за транспортирането на кислород в червените кръвни клетки до всички тъкани, а вторият - за съхраняването му в скелетната и сърдечната мускулатура, така че той да е на разположение при мускулни контракции. Но също така е част от други важни молекули на енергийния метаболизъм. Така можете да добиете представа какво може да се случи, ако нямаме правилни нива на желязо в тялото си.
Дефицит на желязо и желязодефицитна анемия
Трябва да включим желязото чрез храната. Ниската консумация на храни, богати на желязо, може да доведе до дефицити, вариращи от леки до по-тежки дефицити под формата на желязодефицитна анемия, считана за най-разпространения хранителен дефицит в света. Леките недостатъци обикновено не дават симптоми, но могат да се развият в анемии, които се характеризират с умора, главоболие, промени в настроението или проблеми с концентрацията. С влошаване на анемията могат да се появят световъртеж, чупливи нокти, бледа кожа или намалена имунна функция.
Децата, младите хора, жените в детеродна възраст и възрастните хора са групите от население, изложени на най-голям риск от лек дефицит на желязо. По време на бременност и кърмене нуждите от желязо се увеличават, тъй като това е необходимо за развитието на плода и растежа на бебето, така че трябва да се обърне специално внимание през тези етапи от живота. Има някои доказателства, които показват, че предотвратяването или лечението както на дефицит на желязо, така и на дефицит, свързан с анемия, подобрява когнитивното, двигателното и/или поведенческото развитие при малките деца и че лечението на желязодефицитна анемия подобрява вниманието и концентрацията при децата в училище и възрастни жени.
Видове желязо и източници на храна
В храната има два вида желязо: този, известен като хем желязо, открити в храни от животински произход и не-хем желязо, присъства в храни от растителен произход и обогатени храни. Разликата между двата вида желязо се крие в неговата химическа форма, което прави единия от тях, хем желязото, да се абсорбира по-добре от другия. Именно желязото от храни от животински произход има най-висока бионаличност, така че ще се усвоява по-добре от растителното желязо. Това обаче не означава, че трябва да игнорираме не-хем желязото.
Черупчестите мекотели, месото от органи, червеното месо и бялото месо са източници на диетично хемово желязо. Интересно е да ги вземем предвид при диетата, тъй като те са големи съюзници, когато става въпрос за поддържане на оптимални нива на желязо. По отношение на храни с високо съдържание на не-хем желязо, имаме сусам, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци.
Както можем да видим, ако вземем предвид общите препоръки за здравословна диета, които се основават на преобладаване на храни от растителен произход, по-голямата част от желязото в балансираното хранене се появява в нехемна форма. Означава ли това, че хората, които се хранят с растителна диета, като веган, ще имат проблеми с нивото на желязото си? Отговорът е отрицателен. Вегетарианската диета, която е правилно планирана, е здравословна и адекватна на храненето.