Желязо в диетата - UI Health Care

Желязото е минерал, който се намира във всяка клетка в тялото. Желязото се счита за основен минерал, тъй като е необходимо за производството на хемоглобин, част от кръвните клетки.

health

Алтернативни имена

Желязо и диета; Железен хлорид; Железен сулфат; Феритин

Характеристика

Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да направи протеините хемоглобин и миоглобин, които пренасят кислород. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки. Миоглобинът се намира в мускулите.

Хранителни източници

Най-добрите източници на желязо включват:

  • Сушени зеленчуци
  • Дехидратирани плодове
  • Яйца (особено жълтъците)
  • Обогатени с желязо зърнени култури
  • Черен дроб
  • Червено и постно месо (особено говеждо)
  • Стриди
  • Месо от домашни птици, тъмночервено месо
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Цели зърна

Умерено количество желязо може да се намери в агнешкото, свинското и морските дарове.

Желязото от зеленчуци, плодове, зърнени храни и добавки е по-трудно за усвояването от организма. Тези източници включват:

Сушени плодове:

  • Сини сливи
  • Стафиди
  • Кайсии

Зеленчуци:

  • Широк боб
  • Соя (соя)
  • Сух грах и боб
  • Фасул

Семена:

  • Бадеми
  • бразилски ядки

Зеленчуци:

  • Броколи
  • Спанак
  • Кейл
  • Зелки
  • Аспержи
  • Глухарче листа

Цели зърна:

  • Пшеница
  • Сине
  • Овесена каша
  • Неразделна ориз

Смесването на малко постно месо, риба или птици с бобови растения или тъмни листни зеленчуци в храната може да подобри усвояването на желязо от растителни източници до три пъти. Храните, богати на витамин С (като цитрусови плодове, ягоди, домати и картофи) също увеличават усвояването на желязо. Готвенето на храна в чугунен тиган също може да спомогне за увеличаване на количеството на доставяното желязо.

Някои храни намаляват усвояването на желязото. Например търговските видове черен чай или чай от пекое съдържат вещества, които се свързват с консумираното в диетата желязо, по такъв начин, че тялото не може да го използва.

Странични ефекти

НИСКИ НИВА НА ЖЕЛЯЗО

Човешкото тяло съхранява малко желязо, за да замести загубеното. Въпреки това, липсата на желязо за дълъг период от време може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите включват липса на енергия, задух, главоболие, раздразнителност, световъртеж или загуба на тегло. Физическите признаци на недостиг на желязо включват блед език и лъжичковидни нокти.