Зеле свойства, ползи и трикове за готвене на зеле

Зелето (или зелето) е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва и брюкселско зеле, броколи, карфиол, къдраво зеле и зеле. Четирите основни вида зеле са зелено, червено, савойско и напа. Зеленото зеле варира от бледо до тъмно зелено, червеното зеле изглежда лилаво или пурпурно червено с бели ивици навсякъде, а зелето от Napa и Kale е жълтеникаво до бледо зелено.

зеле

И зеленото, и червеното зеле имат листа с гладка текстура, докато кейлът и напа са по-къдрави. Характерната хрупкава текстура и подчертан вкус най-често се свързват с червеното и зеленото зеле, докато сортовете Savoy и Napa са по-деликатни и с мек вкус.

Зелето е вкусно както сурово, така и варено, и това е нискокалорична опция, пълна с витамини, минерали и фитохимикали, предоставяща мощен удар за здравето.

Хранителна информация на зелето

Една чаша нарязано зеле се равнява на една порция. В него откриваме:

  • Калории: 22
  • Общо мазнини: 0,1 g
  • Холестерол: 0 mg
  • Натрий: 16 mg
  • Общо въглехидрати: 5,2 g
  • Диетични фибри: 2,2 g
  • Захар: 2,8 g
    • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 1,1 g

Зелени макроси

  • Общо мазнини: Една чаша порция зеле има 0,1 грама обща мазнина, която включва 0,02 грама полиненаситени мазнини, 0,02 грама мононенаситени мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
  • Въглехидрати: порция с една чаша съдържа 5,2 грама въглехидрати, което включва 2,2 грама фибри и 2,8 грама естествена захар.
  • Протеин: една порция има 1,11 грама протеин.

Витамини, минерали и други микроелементи

  • Витамин К: 56% от дневната Ви стойност (DV)
  • Витамин С: 36% DV
  • Фолат (B9): 10% DV
  • Манган: 6%
  • Витамин B6: 6% DV
  • Тиамин (B1): 5% DV
  • Пантотенова киселина (B5): 4% DV
  • Калций: 3% DV
  • Магнезий: 3% DV
  • Калий: 3% DV
  • Рибофлавин (B2): 3% DV
  • Витамин А (IU): 3% DV

Какви ползи носи за здравето?

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, зелето има богат и разнообразен хранителен профил с голямо разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти.

Той е свързан със запазване здравето на костите

Костите ни носят по-голямата част от теглото ни ежедневно, така че те постоянно се разрушават и възстановяват.

Храненето с достатъчно калций и витамин D, особено през детството, е от съществено значение, но витамин К е ключова част от костния метаболизъм и е от съществено значение за здравето на костите.

Не получавам достатъчно витамин К е свързано с повишен риск от остеоартрит и фрактури при възрастни възрастни, според проучване, публикувано в изданието от юни 2014 г. на Molecular Nutrition & Food Research.

При 56 процента от ежедневните ви нужди на порция от една чаша, зелето е натъпкано с това хранително вещество за изграждане на костите. Покриването на вашите нужди от витамин К може да помогне за намаляване на костния обмен (известен също като разграждане) и може да подобри здравината на костите, според статия от април 2012 г., публикувана в Open Orthopedics Journal.

Това е свързано с намален риск от рак

Редовното включване на кръстоцветните зеленчуци, като зеле, е една от основните препоръки на Американското общество за борба с рака за намаляване на риска от рак.

Кръстоцветните зеленчуци съдържат група противоракови съединения, известни като глюкозинолати, които са химикали, които съдържат сяра. Тези глюкозинолати се разграждат, когато се готвят и ядат, за да образуват биологично активни съединения, които са свързани с предотвратяването на развитието на рак.

Епидемиологичните данни показват, че по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци показва по-ниска честота на рак, според статия, публикувана през декември 2014 г. в списание BBA Reviews on Cancer.