Здравословно, практично и евтино меню - Силата на потребителя
Предложения от диетолога Ксавиера Кабада.
Меню №1Закуска
Атол от овесени ядки, 1 чаша ... (група: зърнени храни)
Кифли от леща, запечени с пико де гало (чили, домат и лук, нарязани на ситно), 2 броя ... (групи: зърнени храни, бобови растения, животински продукти и зеленчуци)
Нарязани плодове, 1 чаша ... (група: плодове)
Кафе, ако ви се иска
Приблизителна цена: $ 10 песо.
Приблизително време за подготовка: 10-15 минути.
Храна
Ориз със зелен фасул, ½ чаша ... (групи: зърнени храни и зеленчуци)
Пилешки фахитас на скара, 90 г ... (група: продукти от животински произход)
Саксия, ½ чаша ... (група: бобови растения)
Плодова вода, с малко захар ... (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 15 песо
Приблизително време за подготовка: 20-30 минути
Вечеря
Салата от моркови със стафиди, орехи и малко сметана ... (група: зеленчуци)
Наистина пълнозърнест хляб, препечен, филия ... (група: зърнени храни)
Ябълково смути, 1 чаша ... (групи: плодове и животински продукти)
ЗАПОМНЕТЕ: 1 чаша или 1 чаша е 250 мл, четвърт литър.
Приблизителна цена: $ 10 песо
Приблизително време за подготовка: 10-15 минути
Между храненията или съпоставянето
Плод, нарязан зеленчук или кисело мляко
Приблизителна цена: $ 5 песо
Хранителни съвети
При всяко хранене се опитайте да включите по една храна от всяка група храни от Plato del bien Comer, която включва традиционните храни от мексиканската диета. Спазвайте пропорциите, предложени от ястието: плодове и зеленчуци (много), зърнени храни (достатъчно), комбинирайте бобови растения със зърнени храни, продукти от животински произход (малко).
Меню №2Закуска
Две филийки пълнозърнест препечен хляб, всеки с авокадо, сирене панела и резенчета домати ... (групи: зърнени храни, зеленчуци и животински продукти)
1 банан ... (група: плодове)
Чай от мента с малко мляко и захар.
Приблизителна цена: $ 15 песо.
Приблизително време за подготовка: 10 минути.
Храна
Крем от манголд * ... (група: зеленчуци)
Кнедли от смляно месо с текстурирана соя, моркови и тиквички ** ... (група: бобови растения, зеленчуци и животински продукти)
Бял ориз ... (група: зърнени култури)
1 царевична тортила ... (група: зърнени храни)
Ягодова вода ... (група: плодове)
Приблизителна цена: $ 30 песо
Приблизително време за подготовка: 30-40 минути
Вечеря
Гранола с мляко и малко плодове на вкус ... (сервирате я в дълбока чиния; тя е много по-питателна от всяка зърнена кутия)
Приблизителна цена: $ 13 песо
Приблизително време за подготовка: 3-5 минути
Между храненията или съпоставянето
Няколко шепи бадеми със стафиди
Пресен зеленчук, нарязан на филийки (може да бъде краставица, морков или прясна маруля), с чили и лимон.
Приблизителна цена: $ 5-7 песо
* Предложение за подготовка: сварете манголда с чесън и лук, смилайте всичко заедно в блендера със сол на вкус.
** Текстурираната соя се накисва във вода, докато омекне. Той е включен в смленото месо заедно с моркови, тиквички, 1 яйце, сол, черен пипер и билки. С това тесто се приготвят кюфтетата. Можете да използвате повече соя и зеленчуци, отколкото месо.
Хранителни съвети
Направете свои собствени здравословни зърнени храни: комбинирайте 150 g орех, 250 g бадеми, мюсли, овесени ядки, амарант, стафиди (ако ги харесвате) и/или сушени плодове. Така ще имате собствена зърнена култура, без добавена захар, с напълно усвоими витамини и минерали, богати на фибри, хранителни вещества и освен това евтини. Не плащайте до $ 50 песо за кутия с така наречената здравословна зърнена култура (ВСИЧКИ съдържат някакъв вид добавена захар).
Меню №3