Здравословно хранене, подробно ръководство за начинаещи LinaNutriFit
0 коментар (и)
Написано от LinaNutriFit
Храните, които ядете, имат голямо въздействие върху вашето здраве и качество на живот.
Макар че здравословното хранене може да бъде съвсем просто, нарастването на популярните „диети“ и тенденциите в храненето предизвикаха объркване. Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основните хранителни принципи, които са най-важни.
Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новото в хранителната наука.
Защо трябва да се храня здравословно?
Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата диета.
Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите убийци в света. Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи. Ако участвате в упражнения или спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да се представите по-добре.
Обяснени калории и енергиен баланс
През последните години значението на калориите се пренебрегва. Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в управлението на теглото и здравето.
Ако добавите повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускулни или телесни мазнини. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някакъв калориен дефицит. Напротив, ако се опитвате да напълнеете и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.
Разбиране на макронутриентите
Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини. Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.
Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:
- Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи. Включва също плодове, бобови растения, сокове, захар и някои млечни продукти.
- Протеини: 4 калории на грам. Най-добрите източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
- Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, тлъста риба и тлъсто месо.
Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате, зависи от начина ви на живот и целите ви, както и от личните ви предпочитания.
Разбиране на микроелементите
Микронутриентите са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в по-малки дози. Някои от най-често срещаните микроелементи, за които трябва да знаете, включват:
- Магнезий: играе роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и свиване на мускулите.
- Калий - Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и функцията на вашите мускули и нерви.
- Желязо - Известно предимно с пренасянето на кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобряване на имунната и мозъчната функция.
- Калцият - важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система.
- Всички витамини - Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.
Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата, за да оцелеете. Ежедневната нужда от всеки микроелемент варира в зависимост от индивидите. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавка.
Яденето на пълноценни храни е важно
Трябва да ядете пълноценни храни поне 80-90% от времето.
Терминът "пълноценни храни" обикновено описва естествени, непреработени храни, които съдържат само една съставка. Ако изглежда, че продуктът е произведен във фабрика, вероятно не е пълноценна храна.
Целите храни са склонни да бъдат с хранителни вещества с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни. За разлика от тях, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат „празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.
Какви храни да ядем
Опитайте се да основавате диетата си на следните групи здравословни храни: