Здравословният начин за ходене надолу
Разхождайки се надолу може да почувствате бриз. След изкачването на хълм ще се почувствате страхотно да си поемете дъх и да се спускате по-лесно. Въпреки че отнема по-малко енергия за спускане, пак ще получите ползи за упражненията и здравето.
Това обаче ще добави стрес към ставите ви и някои хора ще изпитват болки в коляното. Можете да предприемете стъпки, за да направите ходенето надолу приятно и да намалите риска от болка или нараняване.
Общ преглед
Ходенето надолу оказва по-голям натиск върху коленете и глезените, отколкото ходенето нагоре или на равна земя. Удряйте земята по-силно с всяка стъпка и ъгълът не прави на коленете ви услуга.
Ходенето надолу е ексцентрично упражнение, удължава мускулите при натоварване и прилага спирачна сила. Това е за разлика от ходенето нагоре, което е концентрично упражнение, скъсяващо мускулите по време на свиването. Известно е, че ексцентричните упражнения предизвикват по-късно мускулна болезненост, но също така помагат за изграждането и тренирането на мускулите.
Движение надолу
Специфичните мускули, които получават по-добра тренировка при спускане в сравнение с нивото на ходене, включват глутеус максимус (големият гръбен мускул), квадрицепсите (пред бедрените мускули), солеуса (задната част на прасеца), перонеума (външната част на прасеца) и тибиалис отпред (предната част на пищяла). Може да усетите ефектите от упражняването на тези мускули по време на вашата сесия за спускане.
Вашето тяло има по-ниски енергийни нужди при спускане надолу. Например бягането надолу използва само наполовина по-малко кислород, отколкото бягането нагоре. Изгаряте по-малко калории на едно и също разстояние. Тъй като обаче ексцентричните упражнения стимулират развитието на мускулите, те също така подобряват метаболизма ви в покой.
Когато се спускате надолу, изгаряте само 6,6 процента по-малко калории на миля, отколкото ходенето по равна земя. Това означава да изгорите 5 калории по-малко на миля за 150-килограмов човек.
Печалби
Едно от най-големите предимства на ходенето надолу е, че това, което върви нагоре, трябва да слезе в естествената среда. Като поддържате тялото си тренирано с по-кратки периоди на ходене надолу, ще помогнете за предотвратяване на болка, когато трябва да ходите по-дълго. Това е особено необходимо за всеки, който планира дълъг поход или многодневен поход .
Междувременно изследванията показват, че ходенето надолу и други ексцентрични упражнения за съпротива имат изненадващи метаболитни ползи, които подобряват липидния метаболизъм и инсулиновата резистентност. Подобрете чистата си телесна маса, което може да означава изгаряне на още няколко калории дори в покой.
Благоприятните ефекти от ходенето надолу са наблюдавани не само при млади, здрави индивиди, но и при възрастни хора и с различни хронични заболявания.
Ходенето надолу по склона се понася по-добре от ходенето нагоре или на ниво за хора с много различни състояния, като сърдечна рехабилитация, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и затлъстяване. Може да се използва, за да помогне на тези хора да поддържат или подобряват физическото си състояние.
Болки и болки
Изследванията потвърждават това, което съобщават проходилките, че на следващия ден можете да получите мускулни болки и болки. По-вероятно е да почувствате това, ако не сте свикнали да ходите надолу, например ако обичайната ви тренировка е на бягаща пътека, която няма настройка за спускане (отрицателен наклон), или ако вървите по-голямата част от ходенето си на равна земя .
Много проходилки съобщават, че мразят да слизат поради болки в коляното. Синдромът на триене на илиотибиалната лента е нараняване, което причинява болка по външната страна на крака и коляното, особено при ходене надолу.