Здравословни възможности в суровите веган диети веганско и вегетарианско хранене
за Веганско общество
Статия от Стивън Уолш, публикувана в Веганът през 2002г
Суровата веганска диета може да се дефинира по различни начини, но обикновено предполага, че поне 80% от теглото е от сурови растителни храни. Много хора казват, че се чувстват по-здрави и по-енергични при приемането на тези видове диети, но има твърде малко сурови вегани, които го правят в дългосрочен план, за да могат директно да оценят успеха на суровите и веган диети в сравнение с други видове диети. Можем обаче да оценим тези диети спрямо известните човешки хранителни нужди, за да придобием по-добро разбиране за това как подходящите вегетариански диети могат да бъдат от полза за здравето.
Групи храни и техните проценти в суровите диети
Суровите веган диети се състоят от три ключови групи храни: сладки плодове, зеленчуци с високо съдържание на мазнини и зелени листни зеленчуци. Властите по отношение на суровите храни се различават в препоръчителните пропорции, някои предполагат, че 2% от калориите идват от зеленолистни зеленчуци (около 300 г маруля на ден) е достатъчно, докато други препоръчват около 30% от калориите да са от зелени зеленчуци. По същия начин препоръките за храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, маслини, ядки, семена и студено пресовани масла варират от малък процент до около 40% от калориите. Диетата „Алилуя“, създадена от Джордж Малкумус, поставя особен акцент върху сока от моркови и ечемичената трева, които биха съставлявали около 15% от калориите.
Получаването на 30% от калориите от зелени зеленчуци е вероятно нереалистично за много хора, дори като се използват смути салати и сокове. Например 900 g. маруля плюс 450гр. кейл (кейл) осигуряват само 300 ккал. или около 15% от калориите. За щастие обаче, толкова високи приеми са ненужни за правилното хранене. Зелените листни зеленчуци и броколите съдържат по-високи нива на цинк, калций и протеини от плодовете и следователно са важна част от суровите диети, но около 500 грама. един ден зелени зеленчуци, включително комбинация от маруля, броколи и тъмни листни зеленчуци, като зеле и спанак, е достатъчен за постигане на прием на минерали и протеини в рамките на общите препоръки. Тези зеленчуци също осигуряват витамин К, който помага за поддържането на здравето на костите. Други сурови зеленчуци могат да бъдат полезни: например морковите са добър източник на калций, а грахът е добър източник на цинк и протеини.
Най-добрият баланс между сладки плодове и мазни храни е може би въпрос на конституцията на всеки от тях. Някои хора изпитват проблеми със зъбите с висок прием на плодове. Това може да е проблем, особено за малките деца. Много хора ще трябва да се борят за поддържане на телесно тегло, ако не включват значителни количества храни с високо съдържание на мазнини. Не се препоръчва повече от 10% от калориите да са от полиненаситени мазнини. В маслините, авокадото, бадемите, лешниците и макадамията преобладават мононенаситените мазнини, които са най-безопасните мазнини за консумация в големи количества. Получаването на повече от 40% калории от тези храни според индивидуалните енергийни нужди трябва да бъде напълно здравословно. Също така е важно да включите добър източник на омега-3 мазнини като смлени ленени семена или ленено масло. Количеството селен може да бъде ниско, ако храната е отглеждана в селенодефицитна почва, така че един бразилски орех на ден осигурява полезна застрахователна полица. (N.T .: Един бразилски орех на ден осигурява препоръчителното количество селен.)
Що се отнася до избора на плодове, не е нужно да зависим от редки или екзотични плодове. Бананите са добра енергийна храна, тъй като имат относително ниско съдържание на фибри и високо съдържание на калий. Портокалите са богати на калций, фолиева киселина, калий и витамин С. Високото съдържание на калий и ниско натрий в суровите веган диети намаляват нуждата от калций, като намаляват загубите на калций и може да се очаква да понижат кръвното налягане и риска от инфаркт.
Витамин В12 в сурови веган диети
Различните школи на сурова веганска диета се различават в подхода си към витамин В12. Някои препоръчват добавките B12 да не се приемат, освен ако няма явни симптоми на дефицит. Дейвид Улф (Първият закон на природата) препоръчва седем различни потенциални източника на В12, включително немити диви растения, водорасли нори, спирулина, ферментирали храни или пробиотик, като добавки В12 като алтернатива, в случай че тези храни не са налични. Джордж Малкмус препоръчва честа употреба на добавки В12, тъй като проучване върху диетата на Алилуя показва признаци на недостатъчен В12 в повечето случаи и показва, че добавка В12 или укрепена с В12 бирена мая надеждно я коригират, докато пробиотик не.
Объркването по този въпрос произтича от концептуална грешка. Много привърженици на суровата храна или хигиенизма смятат, че нашата еволюционна диета и тази на другите големи маймуни, с които сме свързани, не включват външен източник на В12 и по този начин заключават, че хората не трябва да имат нужда от такъв източник. Всъщност, останалите големи маймуни - дори горили - случайно консумират насекоми, заедно с нормалната си диета от плодове, издънки, листа и ядки. Шимпанзетата са особено нетърпеливи да събират и ядат термити, които са измерили високи нива на B12. След залавянето нивата на В12 в кръвта при повечето примати бързо падат, когато се хранят с диета, основана на хигиенно приготвени и отглеждани зеленчуци. Ето защо не е изненадващо, че хората се нуждаят и от външен източник на В12.
Суровата диета и нейната връзка с диетата на нашите предци и сегашните големи маймуни
Основният аргумент за желателността на високопроцентните сурови диети произтича от сравнението с нашата еволюционна диета и диетите на нашите големи маймунски роднини. Всички чудесни маймунски диети са съсредоточени върху сурови плодове (шимпанзета, бонобо, орангутани и низини горили) или върху сурови листа (планински горили) и включват смес от плодове (включително голям брой семена), листа, издънки, насекоми и често ядки. Използването на готвена храна и големи количества зърнени храни е уникално хуманно. Предполага се също така, че връщането към диета, по-подобна на тази на нашите близки роднини, може да донесе големи ползи за здравето, тъй като това е диетата, към която сме адаптирани еволюционно. Това е правдоподобен аргумент и съдържанието на хранителни вещества в такива диети съвпада с нашите съвременни хранителни познания по много начини: например висок прием на фолиева киселина, витамин С, витамин К, калий и магнезий, заедно с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Съществуват обаче значителни ограничения за използването на диетата на другите маймуни като модел за идеалната диета на човека.