Защо е толкова лесно да се възстанови теглото; По-силен от желязото
Знаем, че причината за промяната в телесното тегло е дисбаланс между вложената енергия и изразходваната енергия. Известно е също, че тялото се опитва да устои на промяната в теглото и да коригира енергийния дисбаланс. Например, ако изядете 2000 калории на ден и изведнъж ги намалите до 1000, ще отслабнете, но ще почувствате и глад. Този глад ви кара да ядете повече, за да ви върне към баланса на енергията. Това е една от причините, поради които поддържането на продължителна загуба на тегло е толкова трудно.
Тялото гори по-малко, когато тежи по-малко
Има обаче 2 лица на концепцията за енергиен баланс. Има не само храната, която ядем, но и енергийните разходи. Тялото може да устои на отрицателен енергиен баланс не само като ви накара да се почувствате по-гладни, но и като намалите броя на изгорените калории. До каква степен това се случва при хората, не е много ясно. Предизвикателството за поддържане на продължителна загуба на тегло може да бъде отчасти, защото телата ни намаляват енергийните си разходи до такава степен, че е много лесно да възстановим теглото си.
Ежедневни енергийни разходи
За да се задълбочим в тази тема, първо трябва да знаем от какво са направени дневните калорийни разходи. Има 3 компонента:
Разходи за енергия в покой: Известно също като съотношение на метаболизма в покой (вижте калкулатора на базалния метаболизъм), това е броят на изгорените калории за поддържане на жизнените функции (като дишане и кара сърцето да бие) в състояние на покой. Измерва се, докато лежите след гладуване през нощта. Това, което маркира тази стойност, са вътрешните органи; други тъкани като мускули и мазнини също допринасят, но в много по-малка степен. Разходите за енергия в покой представляват 60-75% от общите изгорени калории всеки ден, въпреки че за много активни хора това може да представлява само 50% от общото количество.
Активни енергийни разходи: Това е броят на изгорените калории поради физическа активност. И това означава ВСЯКА физическа активност, включително раздвижване, поза или движение на пръстите при писане. Този компонент представлява 17-32% от общите ни дневни енергийни разходи, но може да бъде по-голяма част за много активни хора. На свой ред този енергиен разход може да бъде разделен на 2:
- Упражнение: Това е планираното официално упражнение, като ходене на фитнес или ходене на джогинг.
- Термогенни дейности без упражнения: По-голямата част от енергията, изразходвана активно, се дължи на тези видове дейности. Те включват всяка дейност, която не е формално упражнение, като например придвижване до обект, ходене до колата и т.н.
Термичен ефект на храната: Това се отнася до изгорените калории при смилане на храната. Обикновено формира 8% от общия дневен разход на енергия.
Компоненти на енергийните разходи при заседнал човек
Компоненти на енергийните разходи при активно лице
Променя ли се енергийният ви разход, когато отслабнете?
Сега, когато знаем от какво се изразходват енергиите, трябва да се съсредоточим върху това как реагират енергийните разходи, когато ограничаваме храната и отслабваме. При животните намалената загуба на храна и загуба на тегло води до намаляване на енергийните разходи в покой. Има обаче и повишаване на активността, поради факта, че поведението при търсене на храна се стимулира в животното. Тъй като се оказва, че храната е в изобилие в човешкото общество, движението, от което животното се нуждае, за да я търси, не присъства при хората, така че не можем да приложим същите данни.
Извършени са изследвания, като се разглежда как енергийните разходи се влияят от загубата на тегло при хората и ние знаем, че загубата на тегло води до намаляване на енергийните разходи просто защото имате по-малко телесно тегло за движение. Остава обаче въпросът дали това намаляване на енергийните разходи е пропорционално на загубеното тегло или е по-голямо от това, което може да се очаква.
Ако намаляването на разходите е по-голямо, отколкото би било пропорционално, това означава, че тялото се адаптира към загуба на тегло и се опитва да спести енергия. С други думи, той става по-ефективен. По отношение на функцията на органите и енергийните разходи в покой, по-малко калории ще бъдат изразходвани за същото. По отношение на енергията, изразходвана от физическа активност, или се движите по-малко, или изразходвате по-малко калории при същите движения.
Ако разгледаме изследванията на хората, данните са противоречиви. Някои показват по-голямо намаляване на енергийните разходи, отколкото би се очаквало само въз основа на загуба на тегло (феномен, известен под името адаптивна термогенеза), но други изследвания не са в състояние да потвърдят това твърдение.
Елегантно проучване
Рудолф Лайбел, известен изследовател в областта на метаболизма и загубата на тегло, проведе проучване при хора, които са загубили поне 10% от теглото си и са останали така повече от година. Изследователите са изследвали 3 тройки хора. Всяко трио беше съставено от:
Човек, който беше с обичайното си тегло.
Човек, който е загубил поне 10% от теглото си и го е поддържал 5-8 седмици