Защо да си (много) гладен ти пречи да изгаряш мазнини и да се бориш с него Fitness Vitae

Отслабването и изгарянето на мазнини наистина включват глад, но това не означава, че трябва да страдате в процеса. Използвайте стратегиите в тази статия, за да контролирате глада и да се придвижите към целите си.

Един от недостатъците на яденето по-малко, отколкото обикновено, е, че се появява някак неудобно чувство, глад.

Нормално е да го усещате, но това не означава, че трябва да бъдете болезнено гладни, за да отслабнете и да изгорите мазнини. Защо да страдаме, ако не е необходимо?

В тази статия ще видим защо страданието от глад води до провал в изгарянето на мазнини, ще разберем какво е гладът и ще видим стратегии за борба с него.

По-малко глад = по-голямо изгаряне на мазнини

Чувството за глад ръководи поведението ни: то ни казва колко и кога да ядем. Ако нашето намерение е да ядем по-малко, за да изгаряме мазнините, е необходимо да контролираме това чувство. Да не си толкова гладен е един от най-важните показатели за успеха при отслабване. 1 проучване

Можем да опростим изгарянето на мазнини, както следва:

Яденето по-малко (калориен дефицит) + не (толкова) глад = изгаряне на мазнини

Как да се борим с глада?

Ще видим това по-нататък, но първо, за да го разберем.

Какво е глад? Кратко въведение

Усещането за глад възниква в мозъка, особено в хипоталамуса. Тази малка мозъчна маса е отговорна, наред с много други неща, да ни казва кога и колко да ядем, като активира неврони, които ни карат да се чувстваме гладни или сити. 2 Източници в този раздел: преглед, преглед

Аналогия, която обяснява как работи хипоталамусът, е сравняването му с термостат, който се опитва да поддържа температурата на предварително зададено число. Ако температурата се повиши, термостатът я усеща и климатикът се включва, за да я понижи; ако температурата спадне, термостатът го усеща и нагревателят се включва, за да увеличи температурата. Има входен сигнал (температурата), който термостатът открива, за да генерира изходен сигнал (отопление или климатизация).

Хипоталамусът работи по подобен начин, но с калориите (или енергията), които консумираме: той получава различни входни сигнали, които интерпретира, за да генерира изходен сигнал, в този случай чувството на глад или ситост. Целта е никога да не ви липсва енергия и на теория да поддържате стабилно тегло. 3 Това е много по-сложна система от тази, но аналогията служи за нейното широко разбиране.

Сигналите, които достигат до хипоталамуса, са множество, сред тях е и лептин, който е отговорен за това, че казва на хипоталамуса да генерира чувството за ситост. Друг хормон е грелин което има обратен ефект: стимулира чувството на глад.

Други признаци са нива на глюкоза в кръвта и инсулин. Стабилните нива на глюкоза показват на мозъка, че има енергия и стимулират чувството за ситост, докато намаленията в неговите нива имат обратен ефект: активиране на апетита.

Тъй като тези сигнали има много и няма значение да ги познаваме всички, а да признаем, че системата, която регулира колко ядем, се състои от множество взаимосвързани части, които все още не разбираме напълно.

Сега, чувството на глад се влияе не само от физиологичната нужда от енергия, но и от други фактори:

Сетива. Виждането или миризмата на храна може да предизвика глад. 4източник
Памет и въображение. Простият акт на представяне на храна (или припомняне на любимата вечеря, която майка или баба ви е приготвила) също увеличава глада.
Възприятия: ако мислим, че хранене Недей Ще ни засити, вероятно ще останем гладни след консумацията му. 5източник
Емоции.Стресът, безпокойството, скуката и други емоции могат да стимулират чувството на глад.

На теория нашият мозъчен термостат трябва да може да поддържа теглото ни в определен диапазон, но това не е безпогрешна система и понякога може да бъде неправилно коригирана. Например, яденето на все повече и повече ултрапреработени храни може да направи мозъка устойчив на лептин (хормон на ситостта), тоест вие ядете и мозъкът ви смята, че все още не сте яли и логичното е да продължите да ядете. Може да се развие и добре познатата инсулинова резистентност.

в обобщение, гладът е субективно чувство, което зависи от това как нашият мозък интерпретира множество сигнали от нашата памет, сетива, емоции, органи и храносмилателни процеси. Това е система, която не е разработена за съвременните времена, това е инструмент, който се е развил, за да мотивира нашите предци да търсят и консумират енергийни източници по време, когато храната е била оскъдна. В съвременна среда, в която имаме почти неограничен достъп до изключително вкусни храни, не е изненадващо, че контролирането на глада е предизвикателство.

Тъй като разбираме глада, нека поговорим за това как да го контролираме.

Яжте повече и изгаряйте повече мазнини

Като ядете повече, нямам предвид да ям повече калории, имам предвид да ям повече обем и маса от храна.

Което ви зарежда повече, .25 кг ванилов сладолед или 1,5 кг броколи (и двете съдържат 500 калории)?

За да се чувствате удовлетворени и в същото време да консумирате по-малко калории, е необходимо изберете храни с a Високо плътност хранителни и едно Ела долу плътност калорични –Което заема много обем, но не съдържа много калории, като броколи–.

Целта е буквално да напълните стомаха си. Така че попълвате повече, като ядете по-малко - можете да консумирате до 1430 калории по-малко и да се чувствате също толкова сити, ако ядете източници с ниска калорийна плътност. 6 проучване, проучване

Най-пълнещите хранителни вещества

Знаем, че яденето на диета с ниско съдържание на калории е добра начална стъпка за потискане на глада при диета. Сега нека разгледаме ефектите на трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати) върху ситостта. 7 Източници в този раздел: проучване, статия, рецензия, рецензия

Протеин

Протеинът е макронутриент, който ви удовлетворява най-много. Той също така помага да поддържате нивата на глюкозата си стабилни, което от своя страна допринася за контрола на апетита. Благодарение на тези механизми е много вероятно да консумирате по-малко калории през деня без никакви усилия. Не е изненадващо, че хората, които ядат повече протеини, губят повече тегло и мазнини в сравнение с тези, които не го правят.