Започва да тече наднормено тегло или затлъстяване; Треньор на Серджо Санчес
В тази публикация ще ви дам поредица съвети, които ще ви помогнат да започнете да бягате без наранявания, да загубите тези излишни килограми и да гарантирате, че ще ви харесва да бягате като всеки друг бегач.
Въведение: работи за мен?
Винаги казвам, че бягането е най-простият спорт, просто обуйте обувки и излезте. Но тогава тялото ни е вътре оптимални условия да го направя.
Какви са тези оптимални условия? Ами по принцип, някои достатъчни нива на сила и издръжливост да издържи минималната интензивност, която води до бягане, а от друга страна (и това е нещо, което се пренебрегва) правилен състав на тялото. Преди всичко процент от съдържащите се телесни мазнини.
Ако съм с наднормено тегло, тогава не трябва ли да бягам? Да, можете, може дори да имате невероятен потенциал, но е важно да отидете с главата си и да започнете от малко.
Ще се запитате, Защо не отидете да бягате директно? Ще ти го обясня.
Въздействие по време на състезанието и риск от нараняване
Когато бягаме, тежестта на тялото ни удря земята с по-голяма сила, отколкото когато ходим (логично). Също така, ако ударът се случи с пета, нещо много често срещано в наши дни поради амортисьорни обувки, част от генерираните сили ще "изядем" буквално, тъй като забавяме движението и засягаме всички наши пасивни структури (кости, хрущяли, връзки ...) от глезена до главата.
Нищо не се случва веднъж, нито два пъти, но след хиляди и хиляди въздействия, които се случват при всяко излизане на 5, 10, 15 км или каквото и да е, повтарящо се 2 или 3 пъти седмично, много седмици през годината, до през годините, те може да доведе до наранявания на различни нива.
То идеално/препоръчително и когато повечето експерти са съгласни, това е кариера, при която въздействието се прави с средно стъпало, почивайки точно под нашия център на тежестта, "опирайки" стъпалото на земята по време на всяка крачка, вместо да въздейства върху него.
Искаш да кажеш, че няма да има въздействие? Недей. Въздействието ще продължи да съществува, но ще бъде много по-малко и ще бъде подкрепено от мускулите в по-голяма степен.
И тук се появява основният ни недостатък: по-голямото телесно тегло е равно на по-голямо въздействие. Но трябва да говорим не само за телесното тегло, трябва да говорим и за телесния състав. И то е, че теглото може да идва от голяма мускулна маса или голяма мастна маса.
- Ако теглото ни се дължи на повишена мускулна маса (Преди да сте свършили много работа със сила и хипертрофия и сега сте преминали към бягане), нормалното е да имате достатъчно физическо състояние, за да започнете да бягате без повече, като имате, да, добър техника на бягане. Ако искате да научите повече за техниката на бягане, разгледайте тази публикация.
- Ако, от друга страна, наднорменото тегло се дължи на a висока мастна маса, ще бъде по-добре отложете състезанието за по-късно, когато сме сигурни, че нашите структури са подготвени да издържат на въздействия. А какво правим междувременно? Продължавай да четеш.
Първи стъпки, ако имаме наднормено тегло
Тези първи стъпки, никога по-добре казани, трябва да бъдат ходене, и в идеалния случай, без удар (велосипед или елипса). Добивам представа.
Ходенето е подценено, но това е най-добрият начин да натрупате първите си няколко километра тренировки избягване на наранявания. Бягането на полумаратон е нещо наистина трудно за начинаещи, но ходенето не е толкова много, ако напредвате правилно (говорим за около 4 часа ходене с 5 км/ч).