Закуската на спортисти силови спортове
Темата „Закуска на спортисти“ е разработена в тези 3 статии:
За спортисти, които искат да увеличат своите мускулна маса и сила Основната предпоставка ще бъде да има калориен излишък, за да се постигне този процес на анаболна хипертрофия. Това увеличение ще бъде приблизително 500 Kcal по отношение на общите ви дневни разходи, включително разходите, получени от упражнението. На свой ред, нужди от протеини Те също се увеличават, така че трябва да осигурим принос от 1,7-2 g/Kg/ден (g протеин на Kg телесно тегло на ден).
Не трябва да забравяме, че за по-доброто фиксиране на протеините е необходимо да имаме въглехидрати, както и да поддържаме мускулни резерви от гликоген, които ще ни осигурят необходимата енергия по време на тренировка. В този случай трябва да се осигури принос от около 4 g/Kg/ден за жените и най-малко 7 g/Kg/ден за мъжете.
The време o времето за поглъщане на тези хранителни вещества също е жизненоважно при силовите спортове; Трябва да се опитаме да осигурим достатъчен прием както преди, така и след тренировка, тъй като е доказано, че усвояването на протеините се благоприятства от хормоналния процес, свързан със стимулирането на упражненията.
Не е необходимо целият протеин да се концентрира единствено в този прием преди и след тренировка, тъй като като се има предвид, че общият прием на калории през деня е много висок, той в идеалния случай ще бъде разпределен във всички хранения за деня на малки закуски.
За да направим пълноценна закуска, ще се опитаме да гарантираме, че въглехидратите, протеините и мазнините са в едни и същи пропорции (винаги избираме качествени мазнини).
Някои примери за закуски биха били:
- Пълнозърнест тост от пушена сьомга с авокадо. Можем да използваме и други растителни източници, богати на протеини като тофу.
- Омлет от гъби (или друг зеленчук) и портокалов сок.
- Палачинки с овесени ядки и банани, за които се използват 3 или 4 белтъка. Можем да добавим и канела.
- Ако предпочитаме сладки, палачинки с какао или фъстъчено масло.