Задни части по-дефинирани с упражнението: Повдигане на бедрата на пейката
Глутеалните упражнения са една от най-търсените категории сред жените, в допълнение към корема и краката. Големият брой тренировки, насочени към тези мускули, ги укрепва много по-лесно, но изпълнението им е това, което трябва да вземем предвид и това, което ни интересува.
В този случай в Mundo Fitness ви предоставяме подробно изпълнението на едно от Топ упражненията за глутеусите, повдигане на тазобедрената става с пейка. Възможно е да правите този вид упражнения с множество аксесоари, като щанга, гири или ленти за съпротива. Ще детайлизираме правилната процедура, оставяйки вашия избор с това, което искате да го допълвате.
Стъпка по стъпка
- Първо трябва да дишате дълбоко, преди да започнете асансьора.
- Опората на пейката е точно под лопатката.
- Краката трябва да са отворени малко по-широко от ханша, а стъпалата сочат навън на 15º.
- Прокарайте петите, като избягвате повдигането на краката през цялото време.
- Лентата лежи точно над срамната кост и трябва да остане в това положение през цялото време. Не позволявайте на лентата да върви напред или назад.
- Уверете се, че сте достигнали пълното удължение на бедрата. Ако не можете да заключите бедрата си, това означава, че не получавате правилното тегло.
- Пищялите трябва да са вертикални в горната част на движението, а коленете да са перпендикулярни на стъпалата.
- Дръжте гръдния кош надолу по време на цялото движение, за да предотвратите извиването на гърдите, което ще осигури гръбначния стълб.
- Спуснете летвата, запазвайки ексцентрично напрежение на глутеусите.
- Фокусирайте се по всяко време върху задните части по време на повдигане, това е от съществено значение за конструкцията на задните части.
- Стойте 3-5 секунди, това ще изгради добри навици.