ЗАДЪЧКИ. НАУЧЕТЕ ДА ГИ ОБУЧИТЕ

ЗА АВТОРА

Представям първата статия на новия член на екипа на Fitnessreal.

Името му е Марк Бустаманте, той е диетолог, специализиран в спортното хранене, личен треньор (NSCA-CPT), запален по силовите спортове и физическа активност и нетърпелив да помогне на колкото се може повече хора да постигнат целите си, както естетически, така и ефективни, очевидно без да се пренебрегва здравето. Нещо, което е напълно в съответствие с философията на fitnessreal.

Този път Марк ви представя първата от поредица статии, разказващи подробно за всяка мускулна група, разясняващи подробно нейните функции и как да увеличите максимално нейното развитие. Първият от тях не може да бъде различен от глутеуса, много важна мускулна група, която все повече хора искат да тренират сериозно и да получат всичките му предимства.

Надявам се, че ви харесва, в тази статия със сигурност има много качествена информация.
По-долу имате социалните мрежи на Марк (instagram) и имейл за връзка с неговите онлайн и директни консултантски услуги:

Без повече шум, нека започнем със статията.

МОРФОЛОГИЯ И ФУНКЦИИ

Това, което традиционно е известно като „глутеус“, всъщност е комплекс, съставен от глутеус максимус, медиус и минор. Както подсказва името му, глутеус максимус е най-големият. Всъщност това е най-големият мускул в цялото тяло. Те имат множество произходи, включително илиум, опашната кост, сакрума и таза и се вмъкват в ИТ лентата и бедрената кост. Ето защо те се представят в голямо разнообразие от движения.

Основните му функции са:

Разширение на тазобедрената става („избутване“ на бедрата напред)
Отвличане на тазобедрената става (отделете крака си от средната линия)
Външна и вътрешна ротация на бедрото (завъртете крака си навътре и навън)
Тазова ретроверсия ("стик задник")

За да обясним напълно техните функции и как да ги тренираме оптимално, ще видим първо глутеус максимус и след това средния и долния глутеус. За финал ще видим някои ключови моменти, като интензивността и кое упражнение е най-доброто за развиване на добри глутеуси.

1- ГЛЮТЕЙ ОСНОВЕН

Основната му функция е удължаване на тазобедрената става. Както вече казахме, това е много голям мускул и следователно много силен. Той е и най-повърхностният и този, който придава най-голям обем, поради което глутеалните тренировки обикновено се фокусират само върху този мускул.

Съотношението на мускулните влакна тип 1 и 2 е горе-долу 50/50, така че трябва да работите както при ниски повторения (5-10) с голямо натоварване, така и при високи повторения (12-20) с леко натоварване.

1.1 ХИП ТЪПАНЕ, упражнението звезда

Тягата на тазобедрената става е вариант на глутеалния мост с устойчивост, обикновено чрез пръчка или гумени ленти или и двете, при които гръбът ви е подпрян на пейка и това е без съмнение упражнението, което генерира най-голямо активиране в глутеус максимума. Отначало може да изглежда странен ход, дори ако ви е неудобно да го правите във фитнеса, но да, професионални спортисти, културисти, силови атлети, спортисти, играчи от НБА, НФЛ и т.н. те го правят ... защо не го направите?

Опитайте, глутеят ви ще ви благодари.

В това упражнение времето, когато е най-трудно или трябва да се положат най-много усилия ( точка на залепване) съвпада с точката на най-голямо глутеално активиране, генерирайки огромно напрежение в него, което е много необходимо за мускулния растеж.

Поради големия си капацитет за прогресивно претоварване, нашата цел ще бъде да станем по-силни в диапазон от 5-20 повторения, редувайки тежки дни със средни и леки дни, и разбира се, без да забравяме правилната техника на упражнения. В това видео от Джеф Нипард сте обяснили как да го направите правилно:

Няколко съвета за това упражнение:

Би било добра идея да глутеална предварителна активация (ще увеличи производителността, ще предотврати нараняване, ще наеме повече влакна = по-голяма хипертрофия), може да бъде един или два комплекта лентови странични измествания или мидена черупка със или без лента, при високи повторения и фокусиране върху усещането на мускула.
Дръжте таза си в неутрално положение. Въпреки че глутеусът извършва тазова ретроверсия, проучванията ни показват по-голямо активиране на глутеуса, ако поддържаме таза неутрален по време на това упражнение.
Поставете крака на разстояние най-малко на ширината на раменете или малко по-широки, като върховете са леко навън, по този начин ще можем да увеличим максимално набирането на глутеали.

1.2 Здраве и производителност

Освен че е много привлекателен мускул, глутеусът изпълнява важни постурални функции за добро здраве, освен че участва в почти всички ежедневни движения и в повечето действия, извършвани в спорта.

Например, при движения на гръбначния стълб основно участват лумбалната и глутеусите. Ако глутеусите ви са слаби, долната част на гърба ви ще отнеме твърде много работа, с вероятност от прекалена употреба. Много често се срещат мъже, които са склонни да обръщат по-малко внимание на тренировките на глутеуса, болки в гърба точно поради тази причина.

Ако говорим за производителност, задните части участват в повечето действия, изпълнявани в спорта (по-специално вертикални скокове и спринтове), така че е обичайно да се види, че глутеалната работа е включена, с упражнения като тягата на тазобедрената става, в повечето тренировъчни програми. обучение.

Силната и функционална глутея често е факторът, който разделя междинен спортист от напреднал.

2- СРЕДЕН И МАЛЪК ГЛУТЕЙ

Глутеус медиус и минимус имат фундаментална роля като стабилизатори на движението, но те също са похитители и вътрешни ротатори на бедрото. Поради по-високия си дял на бавни влакна (тип 1), повечето от специфичната работа, която извършваме, трябва да се фокусира върху висок диапазон на повторения (12-20 + повторения)

2.1 Максимално активиране

За да се съсредоточи максималната работа върху тези мускули, идеалното би било да се работи в упражнения, които комбинират отвличане на тазобедрената става („изваждане на крака”) с вътрешна ротация (навътре в пръстите). Ще имаме няколко опции, но най-често срещаните ще бъдат машината за отвличане (1) и отвличането на кабела с върховете навътре (2)