ЗАБЛЮДЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЕ; 2002 г. Едгар Лопатеги Корсино
ЕДГАР ЛОПАТЕГУИ КОРСИНО
Universidad Interamericana de PR - Metro, Division of Educ. Dept. of Physical Education,
Пощенска кутия 191293, Сан Хуан, PR 00919-1293
[Тел: 250-1912, X2286; Факс: 250-1197] КОНЦЕПЦИЯ ЗА ЗАТЪЛВАНЕ И ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС
А. Буквално определение
Б. Официално определение
Състояние на тялото, характеризиращо се с прекомерно натрупване и съхранение на
мастна (мастна) тъкан в тялото.
В. Стандарти за затлъстяване
По-голямо или равно на 20% мазнини.
28% до 30% или повече мазнини.
Г. Определение за наднорменото тегло
1. Означава твърде голяма тежест, без терминът да показва пряка връзка със състоянието на
затлъстяване.
2. Това може да означава и всяко наднормено тегло от препоръчаното като желано тегло
за даден човек.
Д. Понятие за енергиен баланс
1. Отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит):
Загуба на тегло възниква, когато енергийните разходи надвишават енергийната консумация.
2. Загуба на килограм мазнина:
да се. Най-общо (средно общо население) това е еквивалентно на калориен баланс
3 500 kcal отрицателно:
Това предполага, че ще се получи калориен дефицит от 500 kcal на ден (3500 kcal на седмица)
при загуба на 1 килограм мазнина на седмица.
б. За лица с кумулативна метаболитна система (ниска базална скорост на метаболизма):
За загуба е необходим по-висок отрицателен калориен баланс (понякога 800 kcal на ден)
от мастна маса (мазнини).
ПРЕПОРЪКИ ЗА СЪОТВЕТНИ ПРОГРАМИ ЗА ЗАГУБАТА НАТЕГЛО ПО АМЕРИКАНСКИЯ КОЛЕДЖ СПОРТНА МЕДИЦИНА(ACSM, 1983, 1991)
А. Характеристики на желаната програма за отслабване
1. Осигурява калориен прием от не по-малко от 1200 килокалории (kcal) на ден за възрастни
нормална и подходяща комбинация от храни, които отговарят на хранителните изисквания.
2. Включва приемливи храни за консумираните от социокултурна гледна точка,
ежедневни навици, вкус, цена и лекота на придобиване и приготвяне.
3. Осигурява отрицателен калориен баланс (да не надвишава 500-1 000 kcal/ден под
препоръчва се), което води до постепенна загуба на тегло (не повече от 1 килограм [kg] или 2
паунда [lbs] на седмица) без метаболитни нарушения.
4. Включва използването на техники за промяна на поведението за идентифициране и елиминиране на навиците
които допринасят за неподходящо хранене.
5. Включете програма за упражнения за аеробна толерантност от поне 3 дни в седмицата,
Продължителност от 20 до 30 минути, при минимална интензивност от 40% от сърдечната честота
максимум.
6. Осигурява така, че да могат да се продължат новите навици на хранене и физическа активност
за цял живот, за да се поддържа постигнатото ниско телесно тегло.
Б. Други важни моменти, подчертани от Американския колеж по спортна медицина
1. Основната цел при предписване на упражнения за програми за отслабване:
да се. Увеличаване на калорийните разходи:
1) Това означава, че трябва да се прилага дозата упражнения (балансът между интензивността и продължителността)
осигуряват висок общ разход на калории при възрастни:
а) 300 до 500 kcal на упражнение.
б) 1000 до 2000 ккал на седмица.
2) В началната фаза на програмата за упражнения за затлъстелото население:
Калорийните разходи трябва да варират между 200 и 300 kcal на упражнение.
2. Основната цел на програма за намаляване на теглото:
Загуба на мастна тъкан, като същевременно се поддържа чиста тъкан (обезмаслена тъкан).
3. Упражненията спомагат за поддържането на чиста тъкан и насърчават загубата на мазнини.
4. Оптимални промени в състава на тялото настъпват при комбиниране на ограничение
калории (в рамките на балансирана диета) и упражнения:
Ограничението на калориите от 500 kcal/ден, съчетано с разход от 300-500 kcal на сесия
упражненията произвеждат благоприятни промени в състава на тялото.
5. За да се поддържа правилен контрол на теглото и се изискват оптимални нива на телесни мазнини
ангажираност за цял живот, разбиране на правилните ни хранителни навици,
желанието да ги смените и редовна физическа активност.
МЕТАБОЛНИ МЕХАМИНИ ЗА ЕФЕКТИТЕ НАФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ НА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС
А. Множество метаболитни механизми, които могат да допринесат за демонстрирани ползи от
Физическа активност за поддържане на телесно тегло и за лечение на
Затлъстяване
1. Увеличение на калорийните разходи, свързани с физическа активност.
2. Увеличаване на мобилизацията на мазнини:
Установено е, че след усилени упражнения има по-голям принос в
окисляване на липиди (мазнини), когато храната се яде в края на упражнението.
3. Повишаване на базалния метаболизъм след тренировка.
4. Повишаване на термогенния отговор (който произвежда топлина) на погълнатата храна:
Устойчиво повишаване на термогенезата и термичния отговор на погълнатите храни
впоследствие.
5. Затихване в намаляването на базалния метаболизъм като последица от
диетични ограничения (нискокалорични диети).
6. Възможно по-добър контрол на апетита.
Б. Други метаболитни ползи от хроничните упражнения (дългосрочни или тренировъчни) над
Затлъстял човек
1. Повишава чувствителността към инсулин:
да се. Функцията на инсулина е по-ефективна, така че телесните тъкани да могат да се метаболизират
кръвна захар:
Повишава чувствителността на периферните тъкани към инсулин.
ДОЗАТА ЗА УПРАЖНЕНИЕ
А. Първоначална препоръка (3-месечна цел)
1. Вид упражнение:
да се. Непрекъснати аеробни дейности (осигуряват отрицателен калориен баланс, без да е необходимо
ограничение на калориите):
1) Дейности, които поддържат/пренасят телесна маса (осигуряват най-висок разход на калории):
или Представлява най-добрия начин за ефективно стартиране на програма за упражнения
в затлъстелата популация:
Препоръчва се заседнал възрастен да започне програма за разходка по
над четвърт миля и постепенно се увеличава за период от месеци
до 4 мили.
или Упражнението за ходене трябва да допълва това, което обикновено се изпълнява на работното място
и у дома.
или Предимство:
• Представлява най-удобния вид упражнения:
» Можете да го направите навсякъде, по всяко време, сами или с вас
други.
» Не изисква луксозно оборудване.
» Обикновено ходенето не е смущаваща/неудобна ситуация
за затлъстелия индивид.
» Ходенето обикновено позволява на затлъстелите хора да се структурират
животът им да направи повече, ако са във форма.