Wendler Power Explosive Rutine 531
Рутина на Wendler 5/3/1
След като говорихме за тренировъчната система на Борис Шейко, сега е време да поговорим и за друга от най-известните и ефективни системи за обучение, която познаваме, Wendler 5/3/1.
Тази рутина се основава на подчертаването на основните многоставни движения като клякам, лежанка, мъртва тяга и военна преса. Това не е тайна, тези упражнения винаги се препоръчват, защото са най-ефективни за развитие на мускулите и силата.
Друга от основните насоки на тази рутина е да започнем с леки тежести, тъй като напредъкът ще бъде по-добър, колкото по-далеч сме от нашата граница и като следствие, толкова по-далеч ще бъдем от застоя. Това връща много спортисти, които искат да започнат с тази рутина, тъй като тъй като всички обичаме бързо да вдигаме оценките си, въпреки че трябва да имаме предвид, че колкото по-високи са нашите оценки, толкова по-трудно е да продължите да поставяте килограми върху лентата. Тази рутина ни предлага същото, възможността да напредваме постепенно, бавно, но постоянно.
В 5/3/1 не се търси да се снимат записи на единични, а по-скоро да се използват прогресии в повторения. Тази програма ни позволява да разчупваме голямо разнообразие от регистри по време на тренировъчните сесии, тъй като както ще обясним по-късно, ако с 130 кг преминете от 5 повторения към 9 повторения, вие сте по-силни.
Програмата:
Много е лесно да адаптираме тази програма за обучение към нашите нужди. Ключовите точки на системата 5/3/1 са както следва:
• Можем да тренираме 2-4 дни в седмицата (Идеалното би било 4 дни).
• Един ден ще бъде посветен на военната преса, един ден на клек, един ден на мъртва тяга и един ден на лежанка.
• Всеки цикъл продължава 4-6 седмици. Това зависи от броя дни в седмицата за обучение. Ако тренираме 4 дни в седмицата, това ще продължи 4 седмици.
• Първата седмица ще направим 3 серии от 5 повторения (3 × 5).
• Втората седмица ще направим 3 серии от 3 повторения (3 × 3).
• Третата седмица ще направим 1 серия от 5 повторения, 1 серия от 3 повторения и 1 серия от 1 повторение (5/3/1).
• Четвъртата седмица можем да изтеглим или да започнем нов цикъл. Ако извършим изтеглянето, ще направим 3 серии от 5 повторения (3 × 5). Това е лесна седмица за разтоварване. (Препоръчително е да изтеглите на 7-та седмица, т.е. да направите два цикъла подред и след това да изтеглите).
• След четвъртата седмица започнете отново с 3 серии от 5 повторения.
• Всяка седмица и всяка серия имат процент, който трябва да се следва.
Стартиране на програмата:
За да направим изчисленията на тежестите, които ще преместваме, трябва да знаем нашата 1RM в 4-те упражнения (военни, пейка, клек и мъртва тяга). Трябва да знаем реалния 1RM, тоест този, който вдигаме, а не този, който искаме да получим.
Един от начините да изчислим нашата 1RM е да използваме следния метод:
• Избираме тегло, което предполагаме, че ще бъде 80-85% от максималното ни тегло.
• Правим всички повторения, които можем, и прилагаме следната формула: 1RM = Тегло + (Тегло * Повторения * 0,0333).