Всичко за желязото при спортистите

Недостигът на желязо засяга 25% от населението на света и е най-често срещаното хранително разстройство при спортистите.

Индекс на съдържанието

Какво е желязото и каква е неговата функция?

Желязото е основен минерал за правилното функциониране на организма.

Това е от съществено значение за формирането на хемоглобин, протеинът, открит в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белодробните алвеоли до тъканите. По същия начин хемоглобинът също събира CO2 и го връща в белите дробове, за да бъде изхвърлен.

Въпреки че тялото ни може да получи желязо чрез унищожаване на стари червени кръвни клетки (хемолиза), основният източник на желязо е храната. Освен това функцията на желязото става по-важна при спортистите.

Както казахме по-рано, желязото е съществен компонент на хемоглобина, но също така е съществен компонент на миоглобин, протеинът, който пренася кислород до мускулите. Ето защо ниските нива на желязо в кръвта ще доведат до намаляване на производителността и здравето на спортистите.

Ами ако имам дефицит на желязо?

Недостигът на желязо води до един от най-често срещаните видове анемия: желязодефицитна анемия.

Дефицитът на желязо засяга една четвърт от световното население и е най-често срещаното хранително разстройство при спортистите.

Когато тялото няма достатъчно количество желязо, можем да страдаме от следните симптоми:

Изключителна умора.
Бледа кожа.
Болка в гърдите, учестен пулс или задух.
Главоболие, замаяност или световъртеж.
Студени ръце и крака.
Подуване или болка в езика.
Чупливи нокти.

Какви са причините за желязодефицитна анемия (поради дефицит на желязо)?

Този тип анемия възниква, когато попаднем в някоя от тези ситуации:

Когато загубим повече червени кръвни клетки и желязо, отколкото тялото може да замести. Това се случва например при спортни жени с чести, продължителни или обилни менструални периоди.
Когато тялото ни трудно усвоява желязото. Това се случва при хора, които имат целиакия, болест на Crohn, са претърпели стомашен байпас или приемат твърде много антиациди или антибиотици.
Когато не консумираме достатъчно храни, съдържащи този минерал. Например постно червено месо, черупчести мекотели, месо от органи и др.
Когато имаме повишени нужди от желязо. Например в периоди на интензивно или дългосрочно обучение, когато не отговаряме на нуждите.

Защо атлетите обикновено имат желязодефицитна анемия?

Смята се, че спортистите могат да имат по-големи загуби на желязо в сравнение с общото население поради следните аспекти:

Спортистите представят по-високи нива на хемолиза, особено в спортовете за издръжливост.
Най-старите стомашно-чревно кървене произведено от преразпределението на кръвния поток по време на тренировка увеличава загубите на желязо, най-вече при бегачите на дълги разстояния.
Спортистите представят по-големи загуби на желязо поради хематурия (кръв в урината), като тези са по-високи в състезанията по лека атлетика, колоездене или футбол в сравнение с други видове дейности.
The силно изпотяване Предлага се също като фактор, който увеличава нуждите от желязо, въпреки че тези загуби са по-малко значими.

Как да повишим нивата на желязо?

От една страна, имаме възможност да увеличим консумацията на храни, богати на желязо.

Това са следните:

Постни червени меса, като телешко или телешко.
Месо от черен дроб, органи или кръвна наденица.
Черупчести морски дарове, като миди, стриди, миди или миди.
Ядки като орехи, лешници, кашу или шам фъстък.
Семена като тиква или сусам.
Зелени листни зеленчуци като спанак, кресон или манголд.
Бобови растения като нахут, леща, соя или грах.